鍛煉腹肌影響長高嗎？答案是：不會！
運動風潮越來越盛行了， 但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。 當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，
這次我們將介紹你一些動作， 讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。 讓你有不同的選擇。 在還沒有介紹之前， 教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁， 肌肉訓練中， 動作越是緩慢確實， 效果就越明顯， 且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動， 如慢跑、游泳、騎腳踏車等。 每個星期要做四至五次的心肺運動， 且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。 如果單做阻力訓練是沒有用的， 因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時， 儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等， 以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣， 反之吸氣。
7. 做腹肌時， 下背的肌肉為拮抗肌， 所以下背有問題的人一定要去看醫生， 做腹肌訓練時一定要量力而為， 下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘， 依照程度的不同每個階層都做三組， 相信不久後， 你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近你的胸部， 然後緩緩回到起始點。 重複次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手張開放在長棍上。 運動時上半身向左旋轉約80度， 然後緩緩回正在向右旋轉。 重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者， 旋轉角度不要太大， 還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺， 屈膝約成60-90度， 雙手放於膝蓋上。 運動時， 用上腹用力帶動上半身， 此時雙掌會微微向前移動， 只要讓上腹有用力的感覺即可， 然後緩緩回來， 不要讓肩膀碰地。 重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺， 雙手置於耳朵旁， 雙腳離地屈膝大於90度， 角度越大越難。 運動時， 腹部用力帶動身體及雙腳向內， 讓手肘儘量靠近膝蓋， 緩緩回到始點， 腳不放下、肩不碰地。 重複次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面， 雙手放於屁股兩側下面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成90-100度。 回去時慢慢放下， 腳跟不能碰地。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線， 左手掌放於右邊的側腹上， 左腿彎曲約成90度， 右手放在耳朵旁， 右腳伸直。 運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動， 然後在慢慢的回到始點， 腳不要碰地。 重複次數12下。
注意：不要只有頭轉， 要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風險
上半身平躺， 屈膝約60-90度， 雙手放於耳朵旁。 運動時， 用上腹的力量帶動上半身， 讓手肘儘量靠近大腿膝蓋， 然後在緩緩回去， 肩膀不要碰地。 重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺， 雙手置於耳朵旁， 雙腳離地屈膝約於90度。 運動時， 用全腹部的力量帶動， 上半身轉體、下半身像踩腳踏車， 用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可乙太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水準躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。
2.膝關節微曲，有利於動作的準確性。
3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。
仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項：
1.上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2.有意識讓腹肌發力完成動作。
3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可乙太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水準躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。
2.膝關節微曲，有利於動作的準確性。
3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。
仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項：
1.上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2.有意識讓腹肌發力完成動作。
3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
