空中蹬自行車是很好的瘦腿運動之一， 不僅簡單易操作， 而且瘦腿效果超顯著哦！那麼空中蹬腿的正確動作是怎樣的呢？下面就跟大家介紹空中蹬腿的標準動作。
空中蹬腿的好處
如果你能掌握好細節要領， 只需要一次， 就能立即體驗到核心控制力的增強、下肢迴圈增強、小腿肌肉柔軟放鬆。 堅持一周就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝， 並且調整外翻、畸形的大小腿肌肉， 還能促進下肢迴圈， 讓雙腿越來越纖細， 越來越筆直， 線條越來越美。 ps：還有很多妹紙做完之後收穫了馬甲線我會亂說麼。
步驟1
仰臥在墊子上， 雙手伸直掌心向下放在身體兩側， 雙腿併攏， 彎曲膝蓋。
注意：儘量不要在軟的床上做， 否則對腰部不好， 而且也會影響鍛煉效果。
步驟2
腹部收緊， 頸部放鬆， 上身不動， 向身體移動雙腿， 大腿逐漸靠近腹部。
步驟3
保持左腿貼近腹部，
注意：一定要注意勾腳， 並努力把腿蹬到垂直， 通過勾腳和伸腿， 可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統， 讓肌肉線條修長、柔和。 蹬腳的過程一定要緩慢， 讓肌肉慢慢伸展， 並充分讓膝蓋附近的肌肉發力， 從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。
步驟4
右腿到達頂點之後， 將腳尖繃直， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動， 腹部收緊。 左腿不動。
注意：通過勾腳和繃腳的轉換， 充分的運動到腳踝， 讓腳踝更纖細、小腿更修長。
步驟5
（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢， 直至腿與地面夾角45度（如圖）， 如果想要更好的效果， 最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意：從上一個動作移動到這一個動作， 速度越慢效果越好。 一定要注意腹部收緊， 脖子放鬆。 呼氣時注意腹部收緊， 可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，
此外， 注意腰部離地面1cm左右多距離， 保持脊柱中立位， 如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了， 就不要繼續往下落腿， 不要強求自己， 注意保持順暢的呼氣。
步驟6
保持右腿貼近腹部， 吸氣的同時左腳緩慢向上蹬， 蹬的時候腳尖向內勾起， 直至右腿垂直90度向上。
注意事項與步驟3相同。
步驟7
左腿到達定點之後， 將腳尖繃直， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動， 腹部收緊。 右腿不動。 注意事項與步驟4相同。
步驟8
（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，
注意事項與步驟5相同。
空中蹬腿的注意事項
1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸， 堅決不能憋氣， 如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度， 但是一定要配合好呼吸。
2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。
2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。
4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。
