在炎熱的夏天， 秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感， 每一個熱愛健美的人都在追求著強健的肌肉。 今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。
注意事項鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶， 半小時至一小時後再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之後運動。
3、下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉， 運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓練計畫
根據鍛煉肌肉不同的部位和目標， 要制定切實可行的訓練計畫。
每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜）， 每組都要竭盡全力， 要做到大力度、低次數， 只有這樣肌肉才能增長， 同時組與組之間的休息要充分， 一般建議運動6天后休息一天，
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可， 使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓練
1、通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習， 建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
2、胸大肌訓練：躺臥於健身凳， 雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸
3、背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉， 也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上， 划船練習
4、肩部三角肌訓練：採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉， 前平舉， 側平舉
5、肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸
6、腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲， 可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲， 伸小腿
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿， 牛奶， 維生素C片， 雞蛋。
2、正餐:多吃含有蛋白質的東西， 如雞蛋， 魚， 榛子， 牛肉， 雞胸肉， 牛奶， 香蕉， 瘦肉， 黃豆,花生， 羊肉等， 不要吃太油膩的食物， 可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；
蔬菜可以選擇番薯，
水果可以選擇香蕉， 因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
注意事項
上述經驗僅供參考， 健身的同時也要注意自己的身體， 鍛煉前一定要注意熱身運動， 不要為了鍛煉肌肉而損傷了自己的身體。
大鵬肌肉照曝光， 想知道大鵬如何煉成的八塊腹肌？別急， 小編今天給你推薦幾招， 教你輕鬆變身肌肉男。 如何練出八塊腹肌和漂亮的馬甲線。 只靠傳統的仰臥起坐是不行的...
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。 只靠傳統的仰臥起坐是不行的。 專家推薦的三種運動為健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅， 可以躺在上面， 將雙腿舉起並保持幾秒鐘，
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐， 卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。 原因很簡單， 仰臥起坐時我們的動作常常不到位， 通常是背 部和肩部使足了勁兒， 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒 有完全成型，
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下 來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆 積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有 得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒 有完全成型，
通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下 來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
正確的練習頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆 積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有 得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
