怎麼快速鍛煉小臂變粗 幾個方法讓你輕鬆練出健美肌肉

懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羡慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，

不管用那種方法， 不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐， 最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

進入夏天， 蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材， 只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話， 只會讓旁人倒足胃口， 引起反效果。 秀出自己的第一步我們要告訴你的是， 如何能鍛練出健美的手臂。

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前）， 上臂緊貼體側， 持鈴向上彎起至肩前， 緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群， 同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下）， 握距與肩同寬， 上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴， 舉至極限後緩慢下放還原。

動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端， 兩手掌心向上反握杠鈴， 握距與肩同寬， 前臂貼放大腿上， 手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。

此動作可前臂墊在平凳上做， 也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立， 背後正握（掌心向後）杠鈴， 做腕彎舉動作， 作用同反握腕彎舉， 主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習， 因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立， 一手叉腰， 一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端， 另一端後下垂， 腕關節放鬆。 收縮尺側肌群， 以腕關節為軸， 向後上彎舉啞鈴， 直至肱三頭肌強烈收縮， 然後還原再做。 主要發展前臂尺側肌群， 同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉

預備姿勢同5， 惟持法有異， 啞鈴前下垂。 彎起時胳膊應完全伸直， 儘量避免屈肘， 借用肽二頭肌力量。 主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉

坐姿， 一手持啞鈴一端（或啞鈴）， 另一手支撐， 持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行， 以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩

站立， 手握卷軸， 用力將懸掛的重物卷起， 控制性還原。 先正卷後反卷， 反復進行。 此練習能使前臂肌更加粗壯結實。

此外， 捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之， 有鍛煉前臂肌時， 不論採用什麼方法和角度， 前臂必須固定不動， 並嚴格按動作要求做， 使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。 前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。 鍛煉時可根據需要選2一3個動作， 每個動作練三組， 每組重複15——20次。 重量不要太重， 以免受傷。