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怎樣鍛煉不駝背 專家介紹幾個方法幫你招輕鬆搞定

駝背的自我矯正

無論何種原因引起的駝背, 均會影響姿態美觀, 嚴重的還會導致胸廓變形、胸腔變小, 影響心肺及消化系統功能,

妨礙日常生活。 凡脊柱和肩背骨無嚴重損傷的駝背, 均可選用下列方法加以矯正。

1.坐在靠椅上, 雙手抓住臀部後的椅面兩側, 昂首挺胸, 向後張肩, 每次堅持10~15分鐘, 每日3~4次。

2.背朝牆, 距牆約30釐米, 兩腳開立同肩寬, 兩臂上舉並後伸, 同時仰頭, 手觸牆面再還原, 反復做10次, 每日做2~3次。

3.仰臥床上, 在駝背凸出部位墊上6~10釐米厚的物體, 全身放鬆, 兩臂自然伸直, 手掌朝上, 兩肩後張, 如此保持仰臥5分鐘以上, 每日做2~3次。

4.坐或站立, 雙手持體操棒, 橫放在肩背部, 挺胸抬頭, 感到肩背部肌肉酸脹即停, 每日早晚各做一次。

上述矯正駝背法, 宜在早晨和睡前進行。 由於駝背是長期形成的頑固性畸變, 所以應循序漸進, 持之以恆, 才會獲得滿意效果。

矯正練習

1)手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立, 兩臂上舉, 扶牆, 上體儘量向前任, 挺胸、凹腰, 腳不能前移, 胸貼住牆, 保持4拍再還原。 這個練習應經常性練習, 以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

(2)兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立, 兩臂內旋後舉翻握杠, 然後抬頭, 挺胸至最高, 兩臂儘量內收夾攏, 兩腿直立。 保持4拍再還原。 做6~8次, 注意呼吸自然。

3)背手挺胸練習

兩腿開立, 兩手體後十指交叉握緊, 然後兩肩呷骨後鎖, 兩臂後上舉至最高, 挺胸立腰, 再還原。 2拍1動, 做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上綁一物(不要太硬), 如小皮球等, 人正坐於椅子L, 臀部儘量靠裡邊, 後背頂住物體, 兩手向後扶住椅子後背, 然後儘量內夾兩臂, 抬頭挺胸。 4拍完成1次,

做6~8次。

(5)擴胸運動

兩腿開立, 兩臂前平舉, 然後兩臂向側打開擴胸, 再還原, 如此反復練習 16一20次。 要求向後擴胸速度要快, 有一定力度, 擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

(6)俯臥兩頭起

俯臥地上, 膝關節伸直, 繃腳尖, 兩臂前舉, 兩臂與兩腿同時從兩頭抬起, 腰背肌肉緊縮, 然後還原, 做8~12次。 要求起時兩腿夾緊, 抬頭挺胸。

(7)仰臥拱背:仰臥, 兩臂於體側伸直拉地, 背部離地, 用力向上挺胸, 保持2秒鐘, 再還原, 做8~10次。 要求挺胸時, 背部離地面至最高點, 脖子不能放鬆。

(8)持棍繞肩:兩腿開立, 兩手握棍比肩略寬, 舉棍過頭, 雙臂後繞, 木棍落至後背, 然後雙臂再從後背繞至前由。 練習12~15次。 要求前後繞肩時手臂要伸直, 挺胸收腹。

(9)爬行運動 兩手和兩腳尖著地, 像嬰兒一樣在地上爬行。 距離由短到長, 速度由慢到快, 直線爬也行, 轉圈爬也行, 為防止把手磨破, 可戴手套, 每日爬兩次, 每次10~15分鐘。

(10)打滾運動 將身體躺直, 在床上打滾, 每日兩次, 每次5分鐘。 為避免頭暈, 速度不可太快。

(11)太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢,

使腰部始終保持自然舒適直豎狀態, 對駝背有很好的矯正作用。

(12)挺胸轉體 自然站立, 兩手叉腰, 抬頭挺胸, 身體先向左轉, 後向右轉, 反復做30~40下。 做這套動作要盡力挺胸收腹, 用力轉動。

(13)持棍轉體 自然站立, 兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處, 同時挺胸轉體20~30下。

(14)床邊振臂 仰臥位躺在床上, 使肩部靠近床邊, 頭自然後仰, 兩臂伸展下振20~30下。

(15)仰臥拱橋 仰臥在床上, 以頭和腳為支撐點, 把身體像橋一樣拱起來, 停5~10秒鐘落下, 如此反復做10~20下。

(16)俯臥撐法。 兩手兩腳同時觸地, 將頭、頸和身體撐起。 練習時曲肘推臂, 身體挺直上下運動而 不著地, 反復15~30次。

(17)反撐倒立法。 民間又稱“蠍子倒爬牆法”。 先距牆1米左右面牆而立, 然後兩手與肩同寬在離牆 30~50釐米處著地, 並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上,頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鐘為宜。

(18)貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺 胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鐘.

(19)後仰振臂法。身體正坐於椅子上,兩臂伸直從前方向上向後舉起,同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動,同時頭部後仰。每次10~20分鐘。

(20)側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉於頭側,掌心相對,適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30~40次。

(21)單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起,而後 小幅度上下振擺。每次1~2分鐘為宜。

(22)睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10~20分鐘

(23)爬行運動:兩手和兩腳尖著地,象嬰兒一樣在地上爬行,距離由短到 長,速度由饅到快,每日爬兩次,每次 0~15 分鐘。

這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值,青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練,定會有一定的效果。

並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上,頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鐘為宜。

(18)貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺 胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鐘.

(19)後仰振臂法。身體正坐於椅子上,兩臂伸直從前方向上向後舉起,同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動,同時頭部後仰。每次10~20分鐘。

(20)側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉於頭側,掌心相對,適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30~40次。

(21)單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起,而後 小幅度上下振擺。每次1~2分鐘為宜。

(22)睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10~20分鐘

(23)爬行運動:兩手和兩腳尖著地,象嬰兒一樣在地上爬行,距離由短到 長,速度由饅到快,每日爬兩次,每次 0~15 分鐘。

這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值,青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練,定會有一定的效果。

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