器械負重男士深蹲的正確姿勢 深蹲必須注意的六大事項

“負重深蹲”也叫“負重全蹲”， 是健美運動中最複雜， 練習部位最多的動作之一， 也是力量舉比賽的一個動作。 “負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，

能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌， 並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

此外， “負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響， 所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。 杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。 但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適， 如腰背酸痛， 頸後出現壓痛、紅腫等現象， 即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。 為什麼會這樣呢？究其原因， 主要是動作不夠正確， 特別是杠鈴放置不恰當所致。

杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力，

影響效果， 而且易引起運動損傷。 統計表明， 深蹲時因杠鈴滑脫， 或左右傾斜、搖擺晃動， 是導致腰背損傷的重要原因。 因為深蹲時杠鈴重量大， 不易控制。

注意事項

1總之， 練深蹲一定要放穩杠鈴， 使練習安全有效無痛。

為此， 請注意以下幾點：

2量力而行。 深蹲的重量較大， 不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習， 一定要小心謹慎。

3明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上， 而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。 還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸， 以增大接觸面， 減輕壓力， 避免疼痛， 維持杠鈴的穩定。 另外， 要使杠鈴和身體的總重心接近， 或4通過支撐面中心。 總之， 明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

5正確的動作。 弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。 做動作時一定要注意抬頭。

6合理的動作節奏。 深蹲時切忌下放速度過快， 放得過低， 否則極易損傷膝踝等關節。 杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。 杠鈴重量較大，

加上有一定的速度， 就會造成起不來或滑脫。 調查表明， 杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要， 主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。 把腰：在練習者背後， 同向站立， 雙手環抱練習者腰部， 同蹲同起。 托杠：在練習者前或後站立，

雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作， 開始要量力而行， 不可盲目加大重量， 缺乏保護幫助時練習者要慎重。 組間休息時， 要走動走動， 避免血液在下肢滯積。 另外， 深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的， 要提高深蹲的重量， 相關部位肌肉的力量也需要加強。