怎樣拉伸腿部讓腿變長 負重深蹲讓腿變纖細

春節期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤， 眼看著氣溫回暖， 很多女生打算利用跑步減肥， 每天在社區了繞著花園跑上20分鐘。

跑了幾天下來， 覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺， “是不是我的小腿變粗了？”很多女生為此很發愁， 擔心跑步會讓小腿變粗， “不要肥沒有減下來， 小腿變粗了， 以後連短裙都沒法穿了”。

長跑讓小腿變粗是一種誤解， 小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動， 導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位， 形成了小腿部酸脹的錯覺。 小腿粗有三種類型， 大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的， 但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的， 還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。

長跑是一項有氧運動， 其消耗的主要能量是脂肪， 是一項極好的強身塑體的運動， 以長跑運動員為例， 他們的小腿都十分勻稱，

長跑不但能消耗腿部脂肪， 而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細， 讓小腿看上去更瘦更美。 長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗， 如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。 袁運平說， 跑步時運動時間與速度控制、跑後拉伸以及跑後飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

瘦腿法則1

時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效

長跑瘦腿首先要注意跑步時間， 每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘， 這樣才能有效起到燃脂效果， 全身脂肪減少了， 腿部自然也會瘦下來。 當然初跑者也不要想著一蹴而就， 一開始就超負荷， 超過60分鐘， 過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度， 並不是越快越能減肥， 跑步減肥速度上不能太快， 把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。 如一個20歲的人， 他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。 在這個心率範圍內， 減脂效果最理想。

瘦腿法則2

拉伸：讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身，

而往往忽略了跑步後的拉伸動作， 很多初跑者跑完步立即回家休息， 這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。 跑步過程中， 肌肉持續地進行收縮， 變得很僵硬， 讓人有小腿變粗的錯覺， 拉伸有助於舒展肌肉， 恢復肌肉的形狀， 保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除， 釋放肌肉積累的疲勞。

長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加， 肌纖維變得更加纖細， 也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。 他說， 跑完步拉伸的時間為10分鐘左右， 一個拉伸動作少則15秒， 多則1分鐘。 除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外， 腿部拉伸尤為重要， 最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作， 讓肌肉充分拉開。

瘦腿法則3

飲食：跑後少吃主食能減脂

很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪， 跑完以後往往吃得更多， 甚至一些洋速食不離手， 導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多， 從而導致長胖， 小腿也因此變粗。

袁運平說， 想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”， 跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。