很多人會好奇， 增肌和增重有區別麼？答案是肯定的。 很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行，
以下是具體的4點建議：
1.確認身體是否異常
如果BMI 較低， 但體脂率高， 看起來又不胖， 並且怎麼都吃不胖， 這種情況建議去醫院檢查一下。
2.飲食上要少食多餐
可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。 此外， 瘦弱型的人不可空腹健身， 一方面會過多消耗肌肉， 另一方面會因低糖而頭暈。 健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇）， 健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。
3.運動要合理
排骨男應以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷為佳， 時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每個動作做3至4組，
連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。
瘦弱型的人鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑和很多球類運動。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4.保證充足的休息時間
充足的休息時間有利於提高機體的功能， 休息時間建議保證在8~9小時。 建議晚上入睡時間睡覺不要超過10點半。
二、增肌期間應該怎麼吃？
正確的時間吃正確的東西，
總的來說， 增肌必備的4要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素， 一樣不能缺！
最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。
最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶、蛋清等。 如果你不想喝蛋白粉， 也可攝入適量脫脂奶。
維生素就不一一細說了， 每天有事沒事吃幾粒聖女果， 每週吃幾次獼猴桃、柳丁， 或者用檸檬片每天泡泡水喝都是不錯的。
訓練中、訓練後兩小時內， 請遠離脂肪。 平時不推薦鍛煉時攝入全脂牛奶也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。
此外， 健身前、健身中、健身後， 應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。
三、如何突破增肌的瓶頸期？
關於如何在增肌期突破瓶頸期， 給大家總結了如下六點：
1.增加蛋白質來源
如果你在增肌期只把雞蛋和雞胸肉作為蛋白質來源， 那麼建議你增加點牛肉和魚蝦肉。
2.調整“節奏”
這一招指的是操縱肌肉在張力狀態的時間， 也就是讓你在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮、向心收縮及停頓時間， 如4:1:2或2:1:2等。
3.調整組數與次數
如果你平時做的是3組10RM的計畫或4組8RM的計畫， 想要打破瓶頸期不妨試著安排10組3RM或8組4RM的訓練計畫。 你需要提高使用的重量， 但最好是在健身夥伴的看顧下， 並且需要在做好熱身後進行。
4.試試6-12-25巨型組
為一個肌群安排3個不同的動作， 這3個動作間不要有任何休息時間。 以胸肌為例：先大重量杠鈴臥推6RM次數， 然後中等重量平板飛鳥12RM次數， 最後再來25次數的俯臥撐。 5.戴上碼錶或手錶
如何確定休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計畫強度的因素。
6.高強度訓練一個迴圈然後休息一周
不同肌群都經過一輪高強度訓練迴圈後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計畫。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。
四、增肌期間各部位要怎麼練？幾天一練？
關於這個問題，可以參考今天的另一篇推送文章《穿衣顯瘦脫衣有肉的秘訣？讓Keep裡的他來告訴你》，就可以get到詳細的計畫了～
五、局部如何塑形？
首先要澄清一個觀念：局部瘦身不等於局部塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的局部塑形是存在的。
以下是各個部位的塑形方法推薦。
手臂
最常見的訓練有啞鈴臂上擺、繩索單臂下擺、啞鈴游肘臂屈伸、仰臥撐、高位下頂肘等。
背部
背部是大家常忽略的位置，但對女生來說背部線條的塑造可以令整個人看起來很有氣質。引體向上、杠鈴划船、自重超人，或利用瑜伽球來練習背部伸展都是很不錯的選擇，具體的計畫可以參考 Keep 中的【駝背糾正】、【彈力帶肢體靈活性訓練】和【健身球核心啟動】。
腿部
大腿深蹲這個動作每天做對女性腿部塑形來說效果很好。要想塑腿的話，一定要避免大重量低次數刺激，因為這會讓你變得很粗壯，多次數小重量才能讓塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步都不錯。
腰腹
這大概是大家最著重練習的部位了，keep微信公眾號 gotokeep發過的練習方法就非常好，最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板plank、俄羅斯轉體、撐跳等動作都不錯。如果剛開始的時候脖子疼，可以用手拖著脖子慢慢感受腹肌發力，習慣後再把手撤下去。
臀部
負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等動作都不錯。要意識集中在你的臀部肌肉，否則反而會把腿給練粗了。當然，腿完全沒變化是不可能的，不過放心練吧，臀部線條提高了會讓腿顯得更長。
胸部
胸部中間的那條線很美，可以參考維密模特。推薦臥推、上斜、拉力器夾胸、仰臥飛鳥、各種俯臥撐等。另外，不要誤解 keep 中的【變式俯臥撐打造寬厚胸肌】，女孩兒也同樣可以練！
肩部
肩部的線條非常影響一個人整體的視覺形象，杠鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、杠鈴前平舉都可以練到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位練習跟男性不同。另外，肩膀的順位很重要！
5.戴上碼錶或手錶
如何確定休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計畫強度的因素。
6.高強度訓練一個迴圈然後休息一周
不同肌群都經過一輪高強度訓練迴圈後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計畫。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。
四、增肌期間各部位要怎麼練？幾天一練？
關於這個問題，可以參考今天的另一篇推送文章《穿衣顯瘦脫衣有肉的秘訣？讓Keep裡的他來告訴你》，就可以get到詳細的計畫了～
五、局部如何塑形？
首先要澄清一個觀念：局部瘦身不等於局部塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的局部塑形是存在的。
以下是各個部位的塑形方法推薦。
手臂
最常見的訓練有啞鈴臂上擺、繩索單臂下擺、啞鈴游肘臂屈伸、仰臥撐、高位下頂肘等。
背部
背部是大家常忽略的位置，但對女生來說背部線條的塑造可以令整個人看起來很有氣質。引體向上、杠鈴划船、自重超人，或利用瑜伽球來練習背部伸展都是很不錯的選擇，具體的計畫可以參考 Keep 中的【駝背糾正】、【彈力帶肢體靈活性訓練】和【健身球核心啟動】。
腿部
大腿深蹲這個動作每天做對女性腿部塑形來說效果很好。要想塑腿的話，一定要避免大重量低次數刺激，因為這會讓你變得很粗壯，多次數小重量才能讓塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步都不錯。
腰腹
這大概是大家最著重練習的部位了，keep微信公眾號 gotokeep發過的練習方法就非常好，最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板plank、俄羅斯轉體、撐跳等動作都不錯。如果剛開始的時候脖子疼，可以用手拖著脖子慢慢感受腹肌發力，習慣後再把手撤下去。
臀部
負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等動作都不錯。要意識集中在你的臀部肌肉，否則反而會把腿給練粗了。當然，腿完全沒變化是不可能的，不過放心練吧，臀部線條提高了會讓腿顯得更長。
胸部
胸部中間的那條線很美，可以參考維密模特。推薦臥推、上斜、拉力器夾胸、仰臥飛鳥、各種俯臥撐等。另外，不要誤解 keep 中的【變式俯臥撐打造寬厚胸肌】，女孩兒也同樣可以練！
肩部
肩部的線條非常影響一個人整體的視覺形象，杠鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、杠鈴前平舉都可以練到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位練習跟男性不同。另外，肩膀的順位很重要！
