如何讓臀部變大 6招塑造健美臀部

臀部健美操：

這套臀部肌肉練習操， 可幫助您把臀部的肌肉繃緊， 使臀部肌肉結實而有彈性， 再現您矯健的身姿。

①身體直立， 雙腳併攏。

左腿向前彎曲90度， 右腿向後成弓步。 以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓， 然後再換右腿， 雙腿交替各做8次為一組。 休息5—10秒後， 再做3組。

②俯臥， 慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿， 盡可能抬得高一些。 做3組， 每組16次， 逐漸加大運動幅度。 中間可休息5—10秒。

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③仰臥， 雙腿墊高， 比如說， 把腿放在低凳上。 繃緊臀部肌肉， 抬高骨盆， 慢慢數到8， 恢復原狀。 休息5—10秒後再做3組。

④肘彎和膝蓋著地， 慢慢抬起再放下彎曲的腿， 腰部挺直。 雙腿交替各做32次， 休息5—10秒後再做1組。

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啞鈴美腿操：

這套訓練計畫每次做3組， 每組10次（用5—10磅的啞鈴）， 每週訓練兩次。

1.側沖腿（減少大腿內贅肉）

直立， 雙腿分開， 手持啞鈴置於肩上， 下蹲身體並慢慢地向右側出腿，

右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾）， 控住2秒， 保持上體正直， 移動身體， 身體重心作用在腳後跟上， 慢慢還原到中間， 移動身體向反方向重複做。

2.下蹲跳躍（整體瘦腿）

雙腳分開， 寬於肩站立， 手持啞鈴置於體前， 將身體重心移動至腳後跟。

繼續下蹲後身體向上跳起， 同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上， 當跳起時， 鎖緊肘關節， 收腹。 3.弓步下蹲（大腿外側）

手持啞鈴於身體兩側， 右腿向前跨一大步並成90度角， 屈膝、直到右膝觸到地面， 臀部下蹲， 然後慢慢還原。

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4.持啞鈴體前屈

挺胸， 兩腿併攏直立站好， 手持啞鈴置於腿前。 慢慢地向前屈身直到上身與地面平行， 保持背部平直， 重心放在後腳跟上， 慢慢還原。

5.風車沖腿

A.直立， 雙臂置於頭上， 輕輕地向左轉體， 左腳向外， 右腳向前， 提起後腳跟， 並保持右腿和背部的平直。

B.左膝成90度， 當雙臂移至左腿兩側時， 右腳不離開地面， 站立還原。

6.仰臥側抬腿

向左側躺好， 左手支撐在頭部， 收腹， 左膝成90度角， 右手放於體前保持平衡， 向臀前方伸出右腿， 拉起的腿要高於臀部， 保持2秒種， 慢慢地降低10釐米。 做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。 什麼方法可以豐臀。