引體向上是個好動作！同時也是一個難動作！特別是對於女生來說更是望塵莫及！要完成一下引體向上， 要有許多條件配合，
當然！我們可以動過一些輔助訓練來幫助你， 學習如何控制肩胛以利背部肌肉收縮、提升核心及軀幹的穩定、循序漸進地學習引體向上的動作模式。
引體向上不是夢！6個輔助訓練幫你
1.環狀彈力帶下拉
將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處， 下肢呈半跪姿、上半身保持直立。 雙手拉住環狀彈力帶， 利用肩胛的活動做下拉訓練。
肩胛的活動度在引體向上裡， 扮演吃重的角色。 如果不能有好的控制， 很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。
2.吊環反向划船
雙手抓住吊環， 位置約在胸口前， 接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。 一樣是肩胛內夾後二頭肌用力， 將身體往上拉。
這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，
3.屈體划船
屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。 兩手各持一壺鈴， 屁股後推、身體前傾並保持直立， 想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，
屈體划船也可以用啞鈴或是杠鈴做訓練， 原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。 會建議各位都要輪流做， 因為屈體划船本身可以鍛煉到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3個動作幾乎都是在建立背部肌肉、肩胛活動的基礎。 要怎麼把這些力量轉移到引體向上， 你還可以透過幾種輔助練習， 肩胛上拉即是一種。
雙手抓住單杠， 身體雖然是垂吊著， 但還是要保持一些張力。 利用肩胛的移動， 去感受身體往上帶的感覺。
5.跳躍式引體向上
能確實掌握肩胛活動後， 可以再加上「彈跳」的動作， 感受引體向上的移動過程。 在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。
一樣站在單杠下， 不過下方要在墊個跳箱， 或是拿重訓椅來墊也行。 抓住單杠後， 雙腳微彎向上跳， 跳的同時身體打直， 跳的高度大概是下巴超過杠。
6.離心引體
習慣跳躍式引體向上之後， 可以嘗試在離心階段放慢速度， 讓你對背部控制更有印象。 這時候是顯示手臂力量、身體控制的關鍵，
引體向上的訓練並非一蹴可及， 練半年將近一年才能拉滿一下的大有人在。 所以不要心急， 因為我們知道不練是連一下都沒有；相反的， 只要用對方法、勤加練習， 就有機會達到目標。
