麒麟臂主要指二頭和三頭肌， 三頭肌體積更多， 所以直接影響身體維度。 擁有一個漂亮的三頭肌， 可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。
運用站姿臂屈伸， 首先， 我們來到繩索面前， 一般健身房都有固定器械。 我們可以選擇繩索， 繩索收縮幅度更大一些， 它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。 不管你是初學者還是有訓練經驗的人， 都可以用這個動作鍛煉三頭肌。
站在繩索面前， 身體貼緊繩索。 捉住繩索， 距離要保證繩索能夠垂直下壓。 雙腳分開與肩同寬、微屈膝。 挺胸抬頭， 腰背不收緊， 抓緊繩索。 動作起始位置曲肘成90度， 握緊繩索， 吐氣往下壓， 然後吸氣緩慢還原至起始位置。 結束一定要輕輕放回去， 容易傷腰。 一般做八到十二次， 初學者要根據自己的情況選擇重量。
使用啞鈴可以鍛煉肱二頭肌。 五指握住啞鈴， 大拇指緊握啞鈴， 防止啞鈴掉落， 造成身體受傷。 鍛煉二頭肌， 上臂穩定非常重要， 這樣才不會造成在舉啞鈴時前後移動， 造成重量的喪失， 達到一個最好的訓練效果。
身體要先站穩， 我們先吸氣， 用力舉啞鈴時配合呼氣， 去感受二頭肌用力收縮的感覺。 適應後， 可以嘗試兩隻手舉啞鈴， 採用走右邊交替舉啞鈴。
一開始， 我們可以做八到十下的重量， 中間休息六十到九十秒， 迴圈三至四組， 訓練完畢要記得徹底的伸展。 新手可以練一天休息兩天， 先持續一段時間。 等適應訓練強度後， 可以改成練一天休息一天， 這樣交替進行。
