運動減肥需要節食嗎 根據實際制定計劃減肥不是難題

1.減肥的關鍵在於運動 要減肥一是節制飲食， 二是加強運動。 即減少攝入的熱量和儘量消耗體內的熱量。 美國專家的調查表明，

要使減肥持久堅持下去， 除了有節制地減少攝人的熱量外， 必須增加運動量。

2.科學節食與運動的相結合 一般減少碳水化合物及脂肪攝入， 僅對輕度肥胖者有效。 對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久， 單純限制飲食能控制體重者一般不到20%， 大約50%的人在2-3年內恢復以前的體重。

通過實踐證明嚴格限制飲食常引起乏力、嗜睡， 使日常活動減少， 身體能耗也下降。 這實際上保存了能量， 使減肥效果減弱。 如果僅限制飲食不進行有氧代謝運動鍛煉， 就會導致肌肉減少的後果。

據有關的研究證明。 在限制飲食的同時， 晚餐前運動鍛煉是減少體重的最好方式。 因為減體重的目的是 要減少脂肪而不是減少肌肉。 運動鍛煉的時間對控制體重和脂肪有影響，

在晚餐前2小時進行運動鍛煉比在其他時間運動鍛煉更能有效地減少脂肪。

3.減肥運動療法的強度 減肥運動最佳心率的計算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。 從能量消耗的角度出發， 強度中等的運動(如長跑)，

可以持續較長的時間， 總能量消耗就多。 中等強度運動除了糖以外， 脂肪是提供能量的來源。 所以說， 時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。

4.選擇適合的運動項目 一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目， 如長距離步行、游泳、慢跑等;二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉 器等靜態運動;三是準備活動和整理活動的伸展體操。 要注意的是：不斷更換運動內容， 以免厭煩。 若有高血壓和冠心病時， 不要做等長(靜力)運動， 以免引起心率過快和血壓升高。

5.制定減肥目標和計畫 減肥必須採取理智和穩健的方法， 要做到根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計畫， 然後逐步調整熱量消耗與飲食的關係。

無論何種程度的肥胖者在1周內減體重不應超過0.45公斤， 否則不能真正持久地減肥。 有了目標即可實行每週0.45公斤的減肥計畫。 由於0.45公斤脂肪可以產生14644幹焦耳(3500千卡)的熱量， 所以， 平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。

消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳 (2000千卡)熱量的食物，

再用運動多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的熱量。 總之， 理想而有效的減體重方法， 用公式表達為：適量的運動十適當的控制飲食十生活方式的改變。