每天10分鐘瘦身操 幫你減掉大腿贅肉

以整理的姿勢站立， 兩手放在身體兩側， 彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾， 不要過於用力， 訣竅在於， 不彎曲背部肌肉， 只彎曲膝蓋， 再輕輕回到原來的姿勢， 這個動作大約3秒， 剛開始做的適合， 以10秒鐘做3次為目標， 習慣後再加速。

步驟一、瘦整個大腿

以整理的姿勢站立， 兩手放在身體兩側， 彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾， 不要過於用力， 訣竅在於， 不彎曲背部肌肉， 只彎曲膝蓋， 再輕輕回到原來的姿勢， 這個動作大約3秒， 剛開始做的適合， 以10秒鐘做3次為目標， 習慣後再加速。

步驟二、瘦大腿內側

從力爭的姿勢開始， 將右腳向前跨一步， 輕彎膝蓋， 兩手插在腰上， 挑起的同時左右互換， 此時注意背部要挺直。 邊數一二變跳起來兩腳互換。 剛開始的時候以10秒鐘做10次為目標， 習慣後再加速速度。

步驟三、瘦大腿內外側

以立正的姿勢站立， 右腳伸直向右抬起， 同時左手伸直向左抬起，

此時注意身體的平衡， 訣竅在於， 腿部要使勁， 輕輕回到原來的姿勢， 另一側同樣做一遍， 這個動作的大約為2秒。 剛開始做的時候， 以10秒鐘做5次為目標， 習慣後加快速度。

其它瘦大腿的5個秘訣， 消除贅肉塑腿型

1.有氧運動瘦大腿

如果是脂肪腿的話， 有氧運動是主要方法。

有氧運動的目標是燃燒脂肪， 但是大腿上不會增加大塊肌肉群。 為了實現這一目標， 不要讓大腿肌肉過多進行鍛煉。 如果你在有氧器械上練習， 阻力設置要低（比如， 橢圓機或健身車）， 坡度也要小（跑步機）。 但要設置相對高的強度（你有多拼命練習）來達到最大的效果。 你可以使用心率監測裝備。 如果你是在室外鍛煉， 不要在山地練習。

2.長距離的有氧鍛煉

長距離有氧運動較少鍛煉到快肌纖維， 可以避免讓肌肉變大。 相反， 長距離有氧鍛煉慢肌纖維， 這是較小的肌肉纖維， 不會過度增長。 結果你會在燃脂的同時增強肌肉， 又不會增加大塊肌肉。 不過你要避免練習短時間高強度有氧練習（比如， 衝刺跑或HIIT）。 儘管這樣的運動燃脂更多，

但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。 耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。 耐力跑選手一般都會有更纖細的腿， 尤其是和短跑選手比， 短跑選手大腿肌肉都非常發達。

3.跑步瘦大腿

耐力跑對於那些大腿肌肉特別結實、想要瘦腿的人特別有效，

因為可以讓肌肉尺寸變小， 包裹肌肉的脂肪更少， 大腿更纖細。 耐力跑可以完全改變大腿的尺寸， 重塑大腿和小腿。 所以瘦大腿要做耐力跑， 但是儘量不要有坡度。 如果你覺得跑步很難， 或者無法跑步， 可以試試橢圓機， 不要加阻力。 踩橢圓機的姿勢也非常重要。 正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側和後側肌肉， 減輕股四頭肌（大腿前側）的緊張， 避免形成大塊肌肉。

4.抗阻訓練塑腿型

當你的大腿已經減掉一些脂肪之後， 你可以開始抗阻訓練了。 如果你想腿部塑形， 增加腿部肌肉， 那就需要抗阻訓練。 為了有完美腿型， 你需要肌肉。 因此， 在減重後， 你的大腿鬆鬆垮垮， 那你就需要抗阻訓練， 緊實雙腿。 不過要注意重量相對要輕一些（最多是你舉起最大重量的70%）， 這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊致。

5.避免深蹲這樣的訓練

先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。儘管宣傳裡經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之後再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊致。

5.避免深蹲這樣的訓練

先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。儘管宣傳裡經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之後再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。