哪些人最好選擇快走
1、沒有鍛煉習慣的人， 步行可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出， 普通人每跨一步，
2、老年人、肥胖者， 步行更安全
老年人關節開始老化， 膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力， 對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。 但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人， 膝踝關節的適應性較好， 進行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言， 由於體重較大， 跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大， 容易造成膝踝關節的損傷， 所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
給步行鍛煉者的建議
步行具有和跑步一樣的健康促進效果， 但是你要付出更多的時間。
新的科學研究表明， 步行至少和跑步一樣有效果， 對一些不經常鍛煉的人來說， 步行的效果似乎更好。 跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低於那些不愛運動的人。 每天跑步一小時， 可以使患心臟病的風險降低4.5%， 而步行的鍛煉者， 如果每天消耗同樣能量， 患心臟病的風險可以降低9%。 其原因在於， 消耗同樣的能量， 步行需要更多的時間。 但是不管是跑步還是步行， 都要比不鍛煉好得多。
促進健康減肥的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步為主要運動方式的人， 因為運動次數不足， 走得也不夠快， 運動的總負荷難以達到促進健康的要求， 很難為健康帶來真正的好處。 美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現， 五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中， 僅有6%真正達到健康標準。 達到健身目的的行走要求邁大步， 抬頭挺胸， 雙臂擺動， 要達到一定的速度。
1、邁大步：跨步後腳跟先著地， 再有意識地讓腳底、腳趾著地， 接著再以腳趾用力蹬離地面。 膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直， 不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。 擺動雙臂使上下臂呈約90度， 有節奏地擺到胯後， 向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異， 可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘 140步以上)。 就自我感覺而言， 最低有效強度為微出汗、有點喘， 但不影響說話。 中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣， 說話連貫性受影響。 大強度是大汗淋漓、不想講話。
如何預防跑步減肥中的膝關節損傷
1、調整跑步姿勢：
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方， 或是略偏後一點。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。 跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊， 造成膝關節伸直， 此時有相當向前的力量都通過地面回饋， 衝擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌， 尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。 這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放鬆：跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放鬆：跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
