深蹲可以提臀， 使臀部更加緊繃有型， 但是深蹲對於減臀部的脂肪沒有什麼作用。 臀部和大腿會儲存多餘的脂肪， 尤其是對於婦女而言。
方法
1
限制熱量攝入
保持一個星期的食物日記。 以正常的方式繼續進食。 可以用這個日記作為你的飲食基線。
減少10%到25%的卡路里攝入量。 通過減少你吃的量， 你的身體會開始動員儲存在腹部、臀部和大腿的脂肪。
每天早上吃早餐。 確保在醒來的九十分鐘內吃300-600卡食物。 不吃早飯會讓你的身體儲存更多的能量， 而不是消耗。
減少你的飯量， 並添加一些小吃。 六頓小餐不適合大多數人每天工作生活， 但是， 對於運動的你來說， 你需要定時吃一些東西避免饑餓感和疲勞。
在你運動前1.5-2小時的時候吃午餐或者零食。
方法
2
健康飲食
每週吃2天低碳水化合物的食物。 研究表明， 你可以通過偶爾限制你的碳水化合物的攝入量來減少體重， 效果很明顯。
研究同樣表面， 每天都吃低碳水化合物的食物會讓你的體重將來比較容易反彈。 大多數的低碳水化合物減肥者都面臨著體重波動很大的問題， 這樣會削弱結締組織， 使你的臀部和大腿看起來不那麼堅挺和健康。
從你的飲食中消除精製碳水化合物。 只要是有可能的話， 碳水化合物應是全穀類。 嘗試糙米、藜麥、全麥麵食、小麥和其他傳統穀物。
減少你的糖攝入量。 如果你的身體在臀部儲存多餘卡路里， 那麼糖是最好儲存的。 這些多餘的熱量讓減肥變得更加困難。
多吃水果和蔬菜。 農產品讓你的身體更有效地運轉。 高纖維飲食也可以幫助減肥。
以Lose Hip Fat Step 09為標題的圖片5
多吃低脂肪乳製品， 如乳酪、希臘優酪乳和牛奶。
方法
3
心血管鍛煉
做高強度的心血管鍛煉， 每週4-5天。 以下都是不錯的選擇：
迴圈訓練。 去一個迴圈訓練的健身房， 尋找私人教練或做有氧燃燒類的練習。 這些訓練括包括間隔1到2分鐘的劇烈運動， 隨後進行30秒-5分鐘的休息時間。
以供間歇訓練的健身器材。 樓梯踏步機、跑步機、橢圓運動和自行車都是已經設定了高強度間歇的訓練。 選擇耐力或速度有從低到高變化的練習，
自己設定游泳或者跑步的間隔。 做5分鐘的熱身和冷卻。 每4分鐘， 做至少1分鐘的衝刺。 重複5-10次。
參加新兵訓練營、巴里、健美操等課程。 許多健身課程有專門的時間間隔， 可以最大程度燃燒卡路里。
每次鍛煉至少30分鐘， 每週5天。 你不能減少臀部脂肪但卻不減少總的脂肪量。 只是肌肉調整或者是力量訓練是不會有改善的。
如果想大幅減少你的臀部脂肪， 你的目標應該是鍛煉1小時， 每週5-6天。
每天散步幾次， 一次30分鐘。 中等強度的走路可以幫助調整臀部肌肉， 提高減肥效果。 買一個計步器， 並增加你的日常運動， 每天步行12000步。
方法
4
臀部練習
繼續高強度迴圈練習，包括有氧、肌肉和力量訓練。
每隔一天做這些練習。強化你的臀部和大腿結締組織，讓它們變得更緊實。強大的結締組織可以減少橘皮組織，讓你的臀部看起來更纖巧。
做深蹲。這種鍛煉幫助你改善肌肉，或臀部、大腿和肚子。
雙腳分開，與臀部同寬。抬起你的雙臂舉過頭頂，或將它們放置在祈禱的位置上。把你的體重放在你的腳後跟上。像坐在椅子上一樣坐下來。當你的大腿與地面平行時，停下來。緩慢站起。重複10至20次。
做弓步。在這個練習中，你需要把腳伸出一腳的距離，讓你的膝蓋彎曲。
往前伸，讓膝蓋不要超過腳趾。弓步做的越低越好，然後向前推你的腿，慢慢站立。每邊重複10至20次。
做平板支撐。平板支撐本質上是把身體推高，然後保持靜止15至60秒。做兩次之後，持續時間增加15-20秒。
平板支撐是鍛煉核心力量和髖關節力量的最佳運動。做平板支撐的時候要跟鏡子保持平行。儘量保持肩膀到腳是一條直線，確保臀部不要過高或過低。
每做一次之後，做登山運動或者是墊腳尖來改變一下姿勢。
做上舉平衡。雙腳與臀部同寬，站在鏡子面前。
緊握你的雙手放在頭後。把重量放在一隻腳上。另一隻腳前傾。當你變成一個“T”的位置停止。一開始的時候，你可能只能稍微抬起退並向前傾斜，不過慢慢臀部會變的平衡。在三十秒內盡可能多的重複，確保姿勢正確。
做臀部提高練習。躺在地上，雙腳彎曲。抬起你的臀部到空中，並慢慢在地上推動你的脊椎，保持1分鐘。
重複10至20次。可以抬起一條腿與臀部水準來增加難度。然後重複另一條腿。
伸展你的臀部，避免肌肉酸痛。試圖在雙腿交叉的時候拉伸、舒展和前傾。
可以增加30分鐘的舉重練習，不管是自由舉重還是用機器，增加你的脂肪燃燒能力。舉重可以最多增加3天新陳代謝的效率。
10
做站側踢運動。保持雙腳與臀部同寬，把你的手放在你的臀部上。現在，慢慢地擴展你的右腿在臀部的高度，要在三秒鐘內做到。
一定要保持大腿與地面平行。
堅持不動一秒，然後在三秒內下降到地面上。
這樣做15次，然後換一條腿。
方法
4
臀部練習
繼續高強度迴圈練習，包括有氧、肌肉和力量訓練。
每隔一天做這些練習。強化你的臀部和大腿結締組織，讓它們變得更緊實。強大的結締組織可以減少橘皮組織，讓你的臀部看起來更纖巧。
做深蹲。這種鍛煉幫助你改善肌肉，或臀部、大腿和肚子。
雙腳分開，與臀部同寬。抬起你的雙臂舉過頭頂，或將它們放置在祈禱的位置上。把你的體重放在你的腳後跟上。像坐在椅子上一樣坐下來。當你的大腿與地面平行時，停下來。緩慢站起。重複10至20次。
做弓步。在這個練習中，你需要把腳伸出一腳的距離，讓你的膝蓋彎曲。
往前伸，讓膝蓋不要超過腳趾。弓步做的越低越好，然後向前推你的腿，慢慢站立。每邊重複10至20次。
做平板支撐。平板支撐本質上是把身體推高，然後保持靜止15至60秒。做兩次之後，持續時間增加15-20秒。
平板支撐是鍛煉核心力量和髖關節力量的最佳運動。做平板支撐的時候要跟鏡子保持平行。儘量保持肩膀到腳是一條直線，確保臀部不要過高或過低。
每做一次之後，做登山運動或者是墊腳尖來改變一下姿勢。
做上舉平衡。雙腳與臀部同寬，站在鏡子面前。
緊握你的雙手放在頭後。把重量放在一隻腳上。另一隻腳前傾。當你變成一個“T”的位置停止。一開始的時候，你可能只能稍微抬起退並向前傾斜，不過慢慢臀部會變的平衡。在三十秒內盡可能多的重複，確保姿勢正確。
做臀部提高練習。躺在地上，雙腳彎曲。抬起你的臀部到空中，並慢慢在地上推動你的脊椎，保持1分鐘。
重複10至20次。可以抬起一條腿與臀部水準來增加難度。然後重複另一條腿。
伸展你的臀部，避免肌肉酸痛。試圖在雙腿交叉的時候拉伸、舒展和前傾。
可以增加30分鐘的舉重練習，不管是自由舉重還是用機器，增加你的脂肪燃燒能力。舉重可以最多增加3天新陳代謝的效率。
10
做站側踢運動。保持雙腳與臀部同寬，把你的手放在你的臀部上。現在，慢慢地擴展你的右腿在臀部的高度，要在三秒鐘內做到。
一定要保持大腿與地面平行。
堅持不動一秒，然後在三秒內下降到地面上。
這樣做15次，然後換一條腿。
