鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它， 達到即寬又厚， 充分展現男人的挺拔身姿。 背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。
本文會為大家介紹功能性下背部訓練， 能充分綜合整合背部力量、塑形、整體發力能力訓練、柔韌性伸拉訓練還有身體平衡能力訓練。 詳細的下背部肌肉鍛煉方法圖解， 多加練習充分打造背部肌肉， 同時促進提高身體整體力量。
訓練要求：
接下來的訓練除特別要求之外， 每次訓練建議每個動作進行4組。 以下6個訓練動作可一個訓練時段完成， 也能和其他訓練做超級組或者是力量伸拉交叉組組合完成。
1、摔跤式橋式挺身
作用：把下背、腿部、腹肌與頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作：在墊上平躺， 雙腳掌著地， 用頭往後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面， 讓身體成一直線， 頭部和雙腳保持支撐整個身體重量。 堅持到力竭， 通常堅持20到60秒是一組。
2、健身球版摔跤式橋式挺身
健身球橋式挺身：背躺在健身球上， 往後伸展雙臂充分伸拉背部， 慢慢過度到用頭部支撐在健身球上， 整個過程身體保持平衡。
3、拳擊式擺動上步
作用：這是源於拳擊的訓練方法， 能讓你的背肌伸縮靈活性， 閃躲能力還有核心力量提高。
動作：拉一根繩子或者是木杆， 和胸一樣高。 沿著繩子或者是木杆的方往左右擺動身體前行。 也就是頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側， 再擺回來， 同時身體持續上步。 開始訓練的時候速度要慢， 掌握動作後加快訓練動作。 前進10米是一組。
4、反身牆上爬行
作用：伸拉脊柱和胸腹肌群， 水準高者也能對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉的效果。 在提高脊柱的柔韌性還有整體發力能力的同時， 增強背部。
動作：執行該動作的時候務必要慢， 可在訓練夥伴的幫助下完成。 背對牆面， 離牆40釐米距離。 往後屈伸用雙手觸及牆面，
5、俯身摸腳踝
作用：進一步伸拉並加強脊柱靈活性。 不過脊柱柔韌性差著需要長時間訓練才可以達成動作。
動作：身體俯臥，雙手與雙腳用力往後伸，在極限位置保持8到10秒，重複這一動作10到12次記做一組，間歇後共進行4組。儘量用雙手將自己的兩個腳踝抓到。可以抓到腳踝者，每組可保持1到3分鐘，做一組就可以了。
6、山羊挺身
動作要領：
在長凳上俯伏，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。往前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或者是坐在小腿上。兩手交叉放到胸前。如果要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
上體儘量往上挺，到最高點的時候，靜止一秒鐘。接著慢慢回復。注意身體下落時要慢點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來時，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘量保持慢下快起的頻率。
呼吸方法:上體挺起的時候吸氣，前屈的時候呼氣。
7、俯臥兩頭起
完全放鬆在地板上俯臥，手臂往前方伸直，雙腿往後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂與腿同時往上抬起離開地面，拉伸腹肌。收縮豎直肌、稍微停頓一下，再緩緩呼氣放鬆，回到原始位置。
動作：身體俯臥，雙手與雙腳用力往後伸，在極限位置保持8到10秒，重複這一動作10到12次記做一組，間歇後共進行4組。儘量用雙手將自己的兩個腳踝抓到。可以抓到腳踝者，每組可保持1到3分鐘，做一組就可以了。
6、山羊挺身
動作要領：
在長凳上俯伏，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。往前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或者是坐在小腿上。兩手交叉放到胸前。如果要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
上體儘量往上挺，到最高點的時候，靜止一秒鐘。接著慢慢回復。注意身體下落時要慢點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來時，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘量保持慢下快起的頻率。
呼吸方法:上體挺起的時候吸氣，前屈的時候呼氣。
7、俯臥兩頭起
完全放鬆在地板上俯臥，手臂往前方伸直，雙腿往後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂與腿同時往上抬起離開地面，拉伸腹肌。收縮豎直肌、稍微停頓一下，再緩緩呼氣放鬆，回到原始位置。
