大腿肌分為前外側群、後群和內側群， 股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌， 前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋， 還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用， 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一， 可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達， 上身肌肉練得越好， 人就越顯得畸形， 體型也就談不上勻稱和健美了。
在想獲得一雙長腿前， 先瞭解一下關於最佳伸展練習的常識：
1、熱身：伸展的必須是已預熱過的肌肉。
2、堅持：不僅是堅持呼吸， 還要堅持做伸展運動。 做了向後伸展練習後， 必須做向前伸展練習，
3、呼吸：在做伸展運動時保持呼吸流暢。
4、持續時間：在每個伸展位置至少停留15~90秒， 這樣可以達到鍛煉肌肉群的效果。
5、合理：在做伸展練習時應撐握好一個度的問題， 千萬不要到達疼痛邊界， 在每次鍛煉後必須做做腿部肌肉的伸展練習， 它能舒緩肌肉壓力， 促進其靈活性。
腿部圖解：
一、腿伸展
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好[de]方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架[de]臥凳上， 兩腳背面分別緊托在伸腿架[de]下托墊棍[de]下緣。 兩手握住凳[de]兩邊， 使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌[de]收縮力， 慢慢[de]使兩腿伸直， 保持這個靜止收縮狀態， 口中默 數慢[de]1， 2數。 而後， 放下原位。 重複做。
D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上， 用一條腿單獨練， 也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把 腳跟轉向內或向外來練。
二、剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立， 把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。 先使右腳向前跨出一大步。 然後， 慢慢蹲下， 右膝前屈， 左腿稍稍挺直下沉。
三、硬拉
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右 腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握 力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要儘量貼 近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直[de]預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背[de]負擔較大，一般是高級運動員訓練[de]動作，不要舉得 太重。
三、硬拉
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右 腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握 力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要儘量貼 近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直[de]預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背[de]負擔較大，一般是高級運動員訓練[de]動作，不要舉得 太重。
