做俯臥撐的訣竅有哪些 六種方法四大技巧告訴你

常做俯臥撐， 可以鍛煉上肢及腹部肌肉， 特別可以鍛煉胸肌， 但做俯臥撐的技巧與練習方式要端正， 錯誤的動作不但達不到效果，

而且會損害身體的， 下面關於做俯臥撐的技巧值得大家學習下。

俯臥撐和握力一樣， 反映人體肌肉力量。 不同處在於握力反映手腕局部力量， 而俯臥撐以上肢肌力為中， 反映肌肉耐力水準， 撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力， 腹部、臀部、大小腿肌肉群協調配合， 故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標。

俯臥撐的標準動作是：兩手按地， 兩指間距與肩同寬， 兩腿向後伸直。 屈臂， 使身體平直下降， 肩、肘保持同一平面， 軀幹、臀部和下肢都要挺直。 撐起後穩步恢復到原姿勢， 為完成一次。 值得注意的是， 俯臥撐專案不適合尚處於生長發育階段的少年兒童， 也不適合50歲後的中年人， 它在女性肌力中也不具代表性。

常見的六種俯臥撐的練習方式：

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，

只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要 繃緊， 以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭 向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手 腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞 減。 該方式主要練習指力，

增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支 撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面 來練， 以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式

身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左 臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用 力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。

六、倒立式

初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬，

雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可 以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用， 還能做出很多花樣， 收到意想不到的健身效果。

做俯臥撐的技巧與動作要領：

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂 力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐 地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節 撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可 以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適 合初學者、力量不大的人。

中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不 在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的 次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂 力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐 地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節 撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可 以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適 合初學者、力量不大的人。

中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不 在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的 次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。