第一個動作“臀橋”。 想要達到真正的筷子腿效果的臀橋和日常訓練的臀橋有所區別， 這裡的“臀橋”在難度會有所增強。 平躺在瑜伽墊上，
這時候需要在膝蓋處夾上一本書或者是家中的枕頭等。 以15個動作作為一組， 要求做夠4組。 並且在每次動作做到最高點的時候， 保持動作5秒， 然後在慢慢的落下。 在做這個筷子腿運動的時候， 如果感覺自己臀部酸脹的話， 動作就是對的。
第二個動作“相撲蹲接交叉跳”。 我們依次對相撲蹲和交叉跳進行解釋， 相撲蹲：在做這個動作的時候， 需要將雙腳打開並保持與肩同寬。
先蹲到大腿與地面保持同一平行地面的時候， 這時候膝蓋要和腳尖要保持方向上的一致， 上半身也要保持挺直。 跳起的時候， 腳尖要儘量用力朝下。 交叉跳：這個筷子腿運動動作主要連接在相撲蹲跳之前， 保持雙腳打開與肩同寬之後雙腳交叉跳起。
第三個動作“仰臥交叉抬腿”。 仰面躺在瑜伽墊上， 保持背部要緊緊貼在瑜伽墊下。 雙手自然垂放在身體的兩側， 手掌朝著瑜伽墊平放。 雙腿同時抬起大概45°的高度， 注意抬腿的動作做的時候， 臀部部位不能因為雙腿的抬起也跟著抬起。 接著雙腳進行相互交叉動作， 感覺自己的雙腿就像是一把剪刀一樣， 這個動作做上大概30秒即可。
這三個動作可以搭配著一起進行， 效果會更加明顯。 但是一定要記住， 無論做什麼運動，
