一、平板杠鈴臥推
下面是3種最常見的臥推動作， 你屬於哪一種？
1、讓杠鈴快速下降， 在胸骨處反彈後靠慣性推起來。
2、用力控制住杠鈴，
3、讓杠鈴以穩定的節奏下降， 在胸部停頓稍長時間， 然後推起。
我們一般傾向於動作2， 因為它是最有效的。 控制杠鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動， 有利於增大肌肉塊。 稍作停頓再推起， 能增強力量和爆發力， 也就是說能“一箭雙雕”， 增加力量和肌肉塊。
動作1只適用於那些無知的人。
動作3適用于力量型運動員（如舉重）。
二、啞鈴臥推
1.平板啞鈴臥推
啞鈴臥推相比杠鈴臥推來說可增大胸肌的運動幅度， 但要注意控制啞鈴的平衡。 對初學者來說， 控制能力是非常重要的。
常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。
啞鈴臥推有別於飛鳥， 無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。 要求肘關節向軀幹內側靠攏， 下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。 這樣不僅能充分刺激胸大肌， 而且能防止前臂和腕關節受傷。 仰臥姿勢同平臥杠鈴推舉。
2.上斜啞鈴臥推
和平板啞鈴臥推一樣， 胸肌運動幅度大， 動作過程中需控制啞鈴的平衡。 主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯錯誤
臥凳上斜角度過大， 一般傾角在20度左右效果最佳。 角度越大， 三角肌用力越多。 此練習關鍵是孤立練胸肌， 減少三角肌前束用力。
下降時兩啞鈴間距過寬。
動作最高點啞鈴互相撞擊， 啞鈴控制要恰到好處， 既不能讓它們“親密接觸”， 也不能“勞燕分飛”。
注意事項
臥推是一個複合動作， 既涉及到多個關節的動作， 參與運動的有肩關節和肘關節。 胸肌只控制其中肩關節的運動， 將上臂從兩側拉向胸前。 而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成， 使胳膊從彎曲變成伸直狀態。
所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量， 而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程， 感受胸肌收縮的過程。 因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉， 而不是練舉重， 所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展， 而不是舉起的重量。
