想要練好肌肉， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉，
動作1挺胸屈膝、雙手在後面作支撐， 加大難度時可以雙手向上舉過頭頂， 完全用腰腹支撐。 、這個動作不但練習整個腹肌肌群， 對臀部肌肉也有好的影響。
動作2， 3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。 雙腿轉圈越大， 刺激感越強。
動作4青蛙動作挺胸， 雙臂展開不要觸地， 屈膝時雙手環抱於膝蓋之前
動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔， 一手前伸， 起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，
動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖， 一腿於地面儘量垂直緊繃， 然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
動作7仰臥踢腿 雙腳併攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放於身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。
動作8腳後跟向上踢 腿儘量和地面垂直， 併攏並儘量繃直腳後跟朝上， 腳尖朝下腳後跟帶領臀部向上提。
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時， 腿抬起接著雙手儘量去觸碰腳尖。
動作10傾斜的v型動作 用身體一側躺下下身於上身直線保持30度角對側手放在腦後， 用臀部支撐起來，
動作11爬腿 一條腿向上抬起一定角度， 另一個腿平放于地面或曲起， 曲起比平放更加難一些起身摸腳尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬。
動作12梅森旋轉 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板 。
練腹肌是一件持之以恆的動作， 只要堅持一定能練出來的， 別急求成， 以免弄傷肌肉。
薯片和啤酒是絕不可能讓我們變成肌肉男的。 而專家們也一直在通過分析肌肉的組成成分研究什麼樣的食物能有效幫助我們助長肌肉。 最終他們得出了名單， 有8種食物：雞蛋， 杏仁， 橄欖油 ,三文魚， 牛排， 優酪乳， 水和咖啡。 我們可以選擇進食這些食品， 並嚴格遵守鍛煉肌肉的方法， 就一定能迅速練出鮮明的肌肉。
雞蛋
最完美的蛋白質
如何幫助構建肌肉：雞蛋是所有食物中蛋白質生物價值最高的， 是滿足你身體的蛋白質需求的最好方法， 包括我們最愛的牛肉。 雞蛋的蛋白質含量比起任何其他食物都要高， 因此你無需進食 大量的食物，
但你必須吃蛋黃。 除了蛋白質外， 它還含有維生素B12,這是脂肪分解和肌肉緊縮的必要的成分。 而且一天可以吃幾個雞蛋， 一天吃多個雞蛋不會增加心臟疾病的風險。
如何幫助保持健康：雞蛋是容易維生素和礦物質， 他們富含核黃素， 葉酸， 維生素B6,B12,D和E,以及鐵， 磷， 鋅。
杏仁：肌肉良藥
如何幫助構建肌肉：讓肌肉更加緊縮，杏仁是最好的α-生育酚維生素E來源之一，是能被身體吸收的最佳形式。對於肌肉最重要好處是，因為“維生素E是一種強力抗氧化劑，可以幫助防止自 由基在高強度的訓練後受到損傷，自由基受到越少損傷，肌肉就功能更快的從鍛煉得到恢復，並開始生長。
三文魚：生長調節劑
如何幫助構建肌肉：它富含優質蛋白質和ω-3脂肪酸。 ω-3可以減少你的鍛煉後肌肉蛋白分解，提高採收率，營養學家指出。這是很重要的，因為構建肌肉，需要讓身體存儲新蛋白質的速度 快於身體損耗的物質。
優酪乳：黃金比例
如何幫助構建肌肉：即使是富含雌激素，優酪乳是一種理想的鍛煉恢復和肌肉生長的蛋白質和碳水化合物的組合，邁阿密研究協會營養科主任道格·卡爾曼說。
定期購買加水果的無糖優酪乳。水果中的多餘碳水化合物會提高的血液中的胰島素水準，減少運動後蛋白質分解的關鍵方法之一。
杏仁：肌肉良藥
如何幫助構建肌肉：讓肌肉更加緊縮，杏仁是最好的α-生育酚維生素E來源之一，是能被身體吸收的最佳形式。對於肌肉最重要好處是，因為“維生素E是一種強力抗氧化劑，可以幫助防止自 由基在高強度的訓練後受到損傷，自由基受到越少損傷，肌肉就功能更快的從鍛煉得到恢復，並開始生長。
三文魚：生長調節劑
如何幫助構建肌肉：它富含優質蛋白質和ω-3脂肪酸。 ω-3可以減少你的鍛煉後肌肉蛋白分解，提高採收率，營養學家指出。這是很重要的，因為構建肌肉，需要讓身體存儲新蛋白質的速度 快於身體損耗的物質。
優酪乳：黃金比例
如何幫助構建肌肉：即使是富含雌激素，優酪乳是一種理想的鍛煉恢復和肌肉生長的蛋白質和碳水化合物的組合，邁阿密研究協會營養科主任道格·卡爾曼說。
定期購買加水果的無糖優酪乳。水果中的多餘碳水化合物會提高的血液中的胰島素水準，減少運動後蛋白質分解的關鍵方法之一。
