不同的重量針對不同動作， 每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌， 所以每組數量在8到12個， 重量也調到做完這個數量就力竭。
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選， 對於促進雄性激素分泌最有效， 有利於增強性功能。 同時， 啞鈴深蹲過程中， 人體內分泌的生長激素最多， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長， 還能帶動全身肌肉的增長。 而且， 大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。
啞鈴深蹲
啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。 由於背上沒有任何壓力， 在執行上較能避免掉骨盆翻轉， 或是圓背等問題， 能確保你的髖關節及脊椎， 在運動過程中是維持在對的位置。
動作要領：
1、雙手捧著啞鈴， 將啞鈴擺在胸前， 兩手內收， 肩胛下壓放鬆。 雙腳與髖關節同寬，
2.收臀， 保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。 身體重心居中。 挺胸、抬頭、收腹， 深吸一口氣。
3.感受髖關節向後移動（往後、往下坐）， 過程中胸、被都是維持挺直。 身體下蹲並稍向前傾。
最後， 保持軀幹穩定， 腳部向下用力蹬地。 中心落在腳掌中部， 伸膝伸髖向上直直蹲起。 回到起始動作。
提示：
在動作進行期間， 始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。
在動作進行期間， 背部始終保持自然弧度， 脊椎中立， 不要曲屈背部！。
所有的關節運動都要保持同時、同速進行。
啞鈴深蹲對男人好處多多。
一、提高性功能的最佳選擇：啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選， 對於促進雄性激素分泌最有效， 有利於增強性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動作：啞鈴深蹲過程中， 人體內分泌的生長激素最多， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長， 還能帶動全身肌肉的增長。
三、最有效的提高爆發力的動作：儘量短的時間內爆發出儘量大的力量，
四、對提高彈跳力效果明顯：啞鈴深蹲對於彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果， 效率比純彈跳練習更高， 因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能六、有效提高全身的力量：啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”， 啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多， 動作過程中身體保持支撐平衡作用， 幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
七、日常生活中最實用的兩大動作之一：肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動， 也就是啞鈴深蹲和硬拉， 同時也成為眾多健身愛好者最中意的複合力量訓練動作。
八、最重要的體育運動輔助訓練項目：幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
九、延緩衰老的有效動作：人老腿先老， 啞鈴深蹲對鍛煉腿部肌肉有奇效。 單臂啞鈴深蹲的正確做法初始動作：將觀鈴放置於地面， 雙腳分開站立， 距離稍大於肩寬，下縛，單手緊握啞鈴，手心朝向自己。將另一隻手放置於頭後部，肘部打開，側張，面向前方。保持膝蓋處於雙腳正上方，脊椎居中不動。
距離稍大於肩寬，下縛，單手緊握啞鈴，手心朝向自己。將另一隻手放置於頭後部，肘部打開，側張，面向前方。保持膝蓋處於雙腳正上方，脊椎居中不動。
