反彈俯臥撐怎麼做 教你如何做才有效

反彈俯臥撐怎麼做？各種俯臥撐動作圖解。 標準俯臥撐， 水準位置：兩手撐於地面， 間距等同於肩寬。 兩臂伸直， 支撐身體。 兩足前腳掌點地，

同兩手支撐身體重量。 由頭部到踝關節儘量保持平直狀態（呈一條直線）。

腹肌收緊， 吸氣， 兩肘彎曲下降。 當肘關節夾角小於90度時， 開始呼氣， 恢復到初始位置並重複動作。 下斜位置將兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上， 手撐於地面。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

如果有條件也可以把長凳換成健身球， 這樣身體為了保持平衡， 會調動更多的肌肉參與運動， 達到更好的鍛煉效果。

夾臂式動作與水準位置的俯臥撐基本相同， 只是運動過程中要將雙手放在胸前位置， 同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。 最標準的動作是當從上往下看時， 背部要擋住兩邊各半隻手。

跪姿俯臥撐。 水準位置：動作與標準俯臥撐基本相同。 兩手撐於地面， 與肩同寬。 兩臂伸直支撐身體。 不同點是由之前的兩足前腳掌著地， 改為雙膝跪地， 雙小腿交叉， 自然彎曲， 大腿與上身在一個平面上， 重心前移。 下斜位置。

同樣的， 基本與標準下斜俯臥撐動作相同。

墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。 夾臂式：動作與水準位置的俯臥撐基本相同， 運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。 因為肘部與身體貼得越緊， 對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。

斯巴達式俯臥撐：名字聽上去很新奇， 其實動作並不是特別複雜。

初始動作與標準俯臥撐姿勢相同， 把一隻手（這裡暫定為左手）稍向前移動一小段距離， 讓雙手一前一後不在同一水平線上。

吸氣， 然後屈肘身體下壓， 當肘關節夾角小於90度時， 呼氣。 在身體上抬的同時左右手同時離地， 並換成右手靠前， 左手在後的位置。 之後手位置不動繼續下壓動作， 起身時再次交換雙手位置， 重複動作。