如果你己具有一定的訓練水準、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱， 那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中“提煉”出來的。
負重方面的建議：
1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習， 組間不休息。 這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法， 迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組， 如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組， 中間不休息。 然後立即重複做幾個迴圈。 這樣每個部位都有足夠的時間恢復， 消耗的能量比對抗組合練習更大， 更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。 推起要做頂峰收縮， 蹲起時不站直， 讓肌肉始終對抗重量，
4．中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習， 用規範動作做12—15次， 重量為極限負重的60％—70％。 由於動作標準高， 故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的， 必須進行有健身計畫中的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％， 間為30—40分鐘， 每週安排3—4次。
方式隨個人喜好， 如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食方面的建議：
1．平時不吃或少吃油炸食品， 飲食中避免直接食入脂肪。
2．醃制食品鹽度高， 皮下水分易聚集， 不利於肌肉線條的刻畫， 故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物， 如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。 原則上晚上8點以後不再進食， 最多以水果充饑。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。 在增塊和刻畫線條階段， 應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。 每天應進食5—6餐， 正餐無需過飽， 八成飽為准， 以利吸收， 防止熱量攝入過多。
除上述三方面外， 在訓練實踐中還有很多有效的方法， 如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧運動訓練等等。
