用啞鈴怎麼練握力 教你如何全身鍛煉

鍛煉的方法

①拿啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌肉。

②橫拿啞鈴張臂——鍛煉胸肌。

③拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌 早上起床後，

做①②③ 晚上睡覺前 做①②③是最有效的 估計3個月可以達到效果 啞鈴是健美訓練的重要器械之一。 它猶如一把錘子和鑿子， 能雕塑身體的每塊肌肉。 只要有副啞鈴和一條長凳， 你就能隨心所欲， 進行種種健美訓練。

一、下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴做動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習， 比用小腿機訓練效果更好。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰臥凳上， 用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。

也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如， 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯， 而且從後面看肌塊分離， 清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，

則可發展股二頭肌。

十、腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。