瘦身操 產後瘦身操15天絕對有效

瘦身操 產後瘦身操15天絕對有效

當你諮詢過醫生獲得同意後， 你就可以再次開始鍛煉了。 每週這樣的鍛煉2次， 爭取達到每週三次的鍛煉數。

輔助器械：一對三磅-五磅的啞鈴

交叉練習

燃脂部位：腰腹， 斜肌和大腿

朝天仰躺於地板上， 前臂支撐起上半身， 整個手臂呈九十度彎曲。 彎曲膝蓋， 雙腳靠近身體， 腳趾點地。 保持前臂支撐上半身， 腳趾接觸地面的姿勢。 將雙膝向右側地面傾斜， 然後快速向左側傾斜， 向右側再重複一次。

橋式抬舉運動

燃脂部位：腰腹和臀部

仰躺於地面， 膝蓋彎曲， 腳面平放於地面， 雙手在身體兩側， 全身放鬆。 臀部用力抬起， 使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式)， 保持10到30秒。 將右腿平直抬起， 並保持10到30秒。 右腿保持抬舉狀態， 臀部緩慢接觸地面， 再抬起臀部， 重複此動作8次。 右腿向左腿交叉， 呈盤坐狀。 保持盤坐狀態， 臀部緩慢接觸地面，

再抬起臀部， 重複此動作8次。

換腿， 重複上述動作2遍。

平轉運動

燃脂部位：腰腹和斜肌

站立在平面上， 保持手臂和雙腳的平衡， 使頭部致腳跟呈一直線狀態。 保持此姿態10到30秒。 保持雙肩水準， 身體中部轉動， 使右臀向地面方向下沉。 然後回復站立狀態， 左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重複上述動作8到12次， 稍作休息， 再重複一輪。

弓步練習

燃脂部位：肩部， 腰腹， 臀部和大腿

身體站立狀態， 左腳彎曲呈弓狀， 右腳向右伸出， 腳趾點地。 雙手各持一個啞鈴， 置於胯前， 掌心向上。 保持右腳平直， 左腳向前跨步並保持弓步姿勢， 左腳膝蓋彎曲呈90度。 (右腳此時應在身體後方。 )臀部緩慢左右轉動， 雙手舉起啞鈴， 在頭部上方交叉。 保持此姿態數秒，

收回左腿， 保持兩腿平直狀態， 然後然後緩慢將手臂下放， 回復到開始姿勢。

重複上述動作8次， 然後換腿。 做兩輪。

螺旋抬舉練習

燃脂部位：肩部， 手臂及腰腹

雙腳分開站立， 與肩同寬， 手持啞鈴置於胯前， 掌心相對。 收緊腰腹， 手臂緩慢舉過頭部，

在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。 舉到頭頂部位後， 雙手再繞畫8個小圓圈。 手臂緩慢下放， 回復至開始狀態。 在下放過程中， 雙臂緩慢繞畫8個圓圈， 以完成整套動作。

重複上述動作2輪， 共4次迴旋練習。

抱球練習

燃脂部位：背部， 腰腹和大腿

雙腳分開站立， 與肩同寬， 雙膝微微用力繃緊， 手持啞鈴。 臀部以上身體部位前傾， 使背部平行於地面， 手臂自然下垂， 掌心相對。 然後手肘向外彎曲， 呈抱球狀。 保持手肘彎曲狀態， 然後前臂平直上舉， 于肩平行， 保持數秒， 再放下。

重複上一步動作8次。

上身緩慢上抬， 脊椎挺直， 回復站姿。 稍作15到20秒停頓休息， 隨後重複上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位：肩部和三頭肌

雙腳分開站立，

與肩同寬， 手持啞鈴。 手臂從後向上儘量舉， 掌心在身後相對， 然後下放至胯部以完成整套動作。 重複8次。 手臂保持在身後抬舉狀態， 掌心相對， 然後向胯部下放一半高度， 再向上抬舉以完成整套動作。 重複8次。 手臂保持在身後抬舉狀態， 掌心相對， 上舉下舉各1英寸， 重複8次， 然後手臂下放至身體兩側。 旋轉手腕部位， 使掌心相對， 重複1次。 旋轉手腕部位， 使手背相對， 重複1次。

倚牆蹲姿練習

燃脂部位：肩部， 腰腹， 臀部和大腿

靠牆2步距離站立， 雙腳分開與肩同寬， 手持啞鈴， 雙臂自然下垂於身體兩側， 保持平靜。 身體靠牆自然下滑， 呈蹲姿， 雙膝彎曲至90度。 保持蹲姿， 手持啞鈴舉過頭部， 旋轉手腕部位， 掌心相對。 保持15秒， 然後將啞鈴底部抵於牆面。 手臂下放，身體回復站姿。

重複上舉動作2次，整套動作重複3次，每步動作30秒。

手臂下放，身體回復站姿。

重複上舉動作2次，整套動作重複3次，每步動作30秒。