下胸肌決定整個胸肌圍度和厚度的關鍵！對於大多數人來說， 下胸是常常被忽視的， 往往也影響了他們胸肌的整體美感。 這就是需要改變的。
7招絕佳的實戰經驗， 直擊目標， 改善乾癟的下胸。
一、優先訓練下胸
多數胸肌訓練方案都是從平板臥推開始， 但是當你想加強特定的部位訓練時， 你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。 也就是說， 如果你想要加強下胸部的訓練， 那麼你首先要做的就是訓練下胸的動作， 比如下斜杠鈴臥推。
如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練， 一旦你將它安排到首要訓練時， 你會立即發現下胸的明顯增長。 所以可以得出這樣的結論：如果你想要加強某個部位， 那麼就首先訓練它。 一旦你把它安排的首先訓練的順序，
如果你平常對下胸是採用每組10次， 那麼現在就可以增加重量， 然後每組做6-8次。 千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。
二、為你的下胸再增加一個動作
誰說的每次訓練下胸只需要一個動作？你平常訓練就想通過多角度訓練將胸肌的所有肌纖維都訓練到-通常採用平板臥推、上斜臥推、下斜臥推-現在， 請再選擇一個動作， 對你的下胸肌肉纖維進行轟炸吧。
但是， 這裡要提出的一點問題就是， 你在選擇訓練下胸的兩個動作的時候， 一定不要選擇近似動作。 比如， 你如果其中一個動作選擇了杠鈴下斜臥推， 那麼你第二個動作就不要選擇諸如斯密斯下斜臥推這樣的近似動作，
你需要選擇的第二個動作標準是：它要與第一個動作通過不同的角度來刺激下胸的肌肉纖維。
為了讓第二個動作與第一個動作呈完全的不同來訓練下胸， 因此， 如果第一個動作採用了6-8RM每組的大重量， 建議第二個動作採用10-12RM的重量。 這樣不同強度和角度的綜合刺激， 更有利於肌肉力量和圍度的增加。
三、選擇單關節運動來刺激下胸
高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓練動作， 但這些動作的特點就是排除了肱三頭肌的參與。 這些單關節運動比臥推有更高的運動幅度。 就像其他分離運動一樣， 它們對胸肌的刺激會更強烈。
四、融入新的下胸訓練動作
就算我們找不到真正意義上的“新”動作。 但是， 對於你而言， 你曾今很少做， 甚至沒有做過的動作， 它就是新動作。 舉例， 如果你平時更趨向於使用杠鈴， 那麼是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外， 改變器材後， 你或多或少會有一些新的適應過程。 比如， 和平常相比， 換了器械後的座椅高度有可能高一點， 也有可能低一點。 這些都是需要注意的細微變化。
負重雙臂屈撐是另一個值得嘗試的複合動作。 為了讓你的胸肌受力， 你的身體要保持一定的傾斜度來帶動你的雙腳上升， 同時當身體下降的時候， 讓你的肘部向兩側移動。
五、鍛煉胸肌前一天休息
鍛煉胸肌前一天休息，這是高級健美愛好者經常採用的策略。因為在你修整一天和足夠的營養後，伴隨你身體的恢復，你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。如果你在一周中的中間時間安排胸肌的訓練，那麼確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓練，他們也需要完全的修整。
六、在先進技術指導下保持訓練強度
將肌肉訓練至力竭是肌肉增長的第一步。但是，如果能在肌肉力竭後，在做1-2組，每組僅需幾次的胸肌下部訓練，那麼這會讓您肌肉增長速度更快。下面有4條比較實用的技術來增加你的強度：
1、強迫再做幾次：當你的肌肉即將達到力竭時，叫你的肌友幫你輔助一下，以便你能做更多次。
2、超重量間歇休息：選擇一個你只能做6次的重量（即6RM），當你做了3次之後，停頓一下，不超過20秒的休息時間，然後完成剩下的3次。
3、Negatives：當你達到力竭時，叫你的肌友幫你把負重完全接住。你放鬆休息5秒鐘，5秒鐘後再將負重載入到你的身上。然後再接著做，直到你完全不能再繼續為止。
4、逐漸卸掉負重：一旦你的肌肉達到力竭，立即減掉25%的負重，然後繼續做到力竭。這樣你可以在很短時間內讓肌肉達到二次力竭，非常有利於肌肉的生長。
七、爆炸性地結束訓練
使用雙杠臂屈撐來完成你的胸肌訓練。開始位置在上面，手臂超伸，但不要鎖死。用10秒鐘時間來降低身體，慢慢數。當你的雙腳夾著地時，用腳尖在地上移動至你的手臂超伸。接著輕輕掂一下地面，手臂發力，使身體上升。然後就迴圈此動作。
五、鍛煉胸肌前一天休息
鍛煉胸肌前一天休息，這是高級健美愛好者經常採用的策略。因為在你修整一天和足夠的營養後，伴隨你身體的恢復，你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。如果你在一周中的中間時間安排胸肌的訓練，那麼確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓練，他們也需要完全的修整。
六、在先進技術指導下保持訓練強度
將肌肉訓練至力竭是肌肉增長的第一步。但是，如果能在肌肉力竭後，在做1-2組，每組僅需幾次的胸肌下部訓練，那麼這會讓您肌肉增長速度更快。下面有4條比較實用的技術來增加你的強度：
1、強迫再做幾次：當你的肌肉即將達到力竭時，叫你的肌友幫你輔助一下，以便你能做更多次。
2、超重量間歇休息：選擇一個你只能做6次的重量（即6RM），當你做了3次之後，停頓一下，不超過20秒的休息時間，然後完成剩下的3次。
3、Negatives：當你達到力竭時，叫你的肌友幫你把負重完全接住。你放鬆休息5秒鐘，5秒鐘後再將負重載入到你的身上。然後再接著做，直到你完全不能再繼續為止。
4、逐漸卸掉負重：一旦你的肌肉達到力竭，立即減掉25%的負重，然後繼續做到力竭。這樣你可以在很短時間內讓肌肉達到二次力竭，非常有利於肌肉的生長。
七、爆炸性地結束訓練
使用雙杠臂屈撐來完成你的胸肌訓練。開始位置在上面，手臂超伸，但不要鎖死。用10秒鐘時間來降低身體，慢慢數。當你的雙腳夾著地時，用腳尖在地上移動至你的手臂超伸。接著輕輕掂一下地面，手臂發力，使身體上升。然後就迴圈此動作。
