美臀 翹臀自己在家練出來

美臀 翹臀自己在家練出來

懸空蹲坐才有效和前弓步減肥

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉，

而且， 如果手持重物進行練習， 還能塑造出更強大的肌肉組織。 完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領：雙腳分立， 與肩同寬。 胯部緩緩下降， 想像自己坐在一張隱形的椅子上， 然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊， 背部伸直。

這個動作在塑造臀形， 調整大腿和小腿肌肉的同時， 還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立， 胯部展開， 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降， 兩膝彎曲， 然後恢復站立姿勢。 完成後， 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度， 在前的膝蓋靠腳踝支撐， 在後的膝蓋不要抵在地面上。

花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步

做反向弓步時， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉， 也能增加動作的花樣。

弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣， 但是需要向後邁步。 記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉， 並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開， 一邊膝蓋向側前方彎曲。 保持脛骨在彎曲的膝蓋下方， 並垂直於地面。 如果雙腿跨度太大， 膝蓋向腳內側彎曲， 把步子收回來一點。 做動作時， 身體向側邊稍傾斜， 但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置， 以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

用你的身體搭橋然後側抬腿也能翹臀

這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺， 然後背部慢慢抬起， 同時膝蓋彎曲， 雙腳打開與胯同寬， 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始， 慢慢將脊柱抬離地板， 一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說， 但我覺得這種情況只存在於想像中)， 同時收緊臀部肌肉， 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時， 保持片刻， 再慢慢躺回地面。

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌， 僅需要你把腿抬高。 動作要領：側臥在地板上， 向上抬起在上面的一條腿。 保持胯部側立， 軀幹靜止， 兩膝向前。 想多鍛煉一些別的肌肉， 可以把腿再抬高點兒。

從狗狗那裡學翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”(編輯注：和狗狗有什麼相似之處嗎?)， 它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。 動作要領：膝蓋與胯同寬， 雙手按住地面， 雙肘撐直。 腹肌柔和地用力(肌肉變硬)， 保持背部的自然狀態， 不塌陷不拱起。 緩慢向一側抬起膝蓋， 胯部擺動將腿送出軀幹外。

練起跑也有效果

除了鍛煉臀部肌肉， 起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。

想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!動作要領：腹肌用力， 保護下背部。 手指張開， 保護手腕。

健身房有各種設備， 既能鍛煉臀部， 又能鍛煉心肺：登山機， 橢圓機都是不錯的選擇。 單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。 在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

鍛煉臀大肌

鍛煉你的臀部

如果你覺得臀部越大越好看， 那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。 把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。 體能訓練時， 增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔(當過私人教練的果殼網友cat_vivian說， 這樣很容易讓大腿也跟著粗起來， 且負重過大， 易傷膝,要小心選擇。 )。 另外， 高蛋白的飲食對增大肌肉品質也很重要。

吃少點也會是健身減肥的首選方法

吃得健康點兒

靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

吃少點也會是健身減肥的首選方法

吃得健康點兒

靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。