髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌 不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌---------導致骨盆前傾， 腰椎前屈增大， 是腰椎壓力變大， 形成下背疼
胸小肌---------導致圓肩，
肩胛提肌---------導致聳肩， 使肩胛骨與頸椎空間變小， 壓迫頸椎神經。
斜角肌----------神經被壓迫， 肋骨與鎖骨空間變小
胸部：
1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習， 如果希望肌肉快速增長， 就增加負荷12個一組， 就是完成12個之後沒有力氣)，
動作要標準。 4組左右。 同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3：平臥啞鈴推舉， 動作如圖。 重量看自己的情況， 一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉， 主要練到胸肌上部。 結合平板推舉， 每個動作3組。
4：飛鳥， 圖上是上斜和下斜的， 平板也可以。
胸部完
背部：1引體向上， 動作如圖， 可以在家的門框上進行。 一組12-14個,6組。 開始可能會拉不動， 但只要堅持， 自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
背部我只能想到這兩個， 也是我長做的兩個。
背部完。
肩部：1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉， 結合動作1號動作， 每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉， 雙手輪換， 一起一落
4：啞鈴推舉， 我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
肩部完
手臂：二頭肌:單調的二頭肌彎舉，
三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴， 可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢， 第二個效果比較好，
2.啞鈴曲側：
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿， 練最下面的腹肌， 想練八塊腹肌比做動作。 圖上是上斜， 平躺也可以的。 這個動作放在最後做。
