腰背疼痛是很多女性都會有的常見疾病， 特別是那些久坐不運動的辦公室一族。 今天小編就教你幾個居家健身瑜伽， 讓你緩解腰背疼痛等脊椎問題。
1.前曲性下揹運動：骨質疏鬆者不適合執行。
(1)第一階段：適合背痛術後初愈的患者， 每日須做兩次。
A.平躺放鬆， 將兩膝漸漸曲起， 然後漸漸伸直， 重覆5次動作。
B.平躺， 用雙手托著雙腿， 漸漸彎曲至前胸， 保持姿勢慢慢由1數到10， 然後放鬆， 把腿放下伸直， 可重覆3次。
C.平躺， 以手托住後腦， 將一腿漸漸曲起至胸前， 保持姿勢慢慢由1數到10， 然後放鬆伸直， 再換另一隻腳曲起， 可重覆5次。
D.平躺， 兩膝曲起， 腹部用力， 使下背貼靠地板， 保持姿勢慢慢由1數到10， 可重覆5次。
E.坐在椅子， 漸漸將頭彎至兩膝中間， 以雙手碰地， 保持姿勢慢慢由1數至3， 然後放鬆坐起， 可重覆3次。
相關專題： 健身瑜伽瑜伽動作
(2)第二階段：穩定後， 加強背部力量及次數。
A.平躺， 雙腿彎曲並隴， 將骨盆及雙腿， 先轉向右， 再轉向左， 可重覆5次。
B.立正站直， 由頭至頸到腰漸漸往前彎腰至兩手指尖摸到地板為止， 可重覆5次（腰部疾患不宜過度前曲）。
C.立正站直， 雙手扶住椅背漸漸蹲下， 再慢慢站起來， 執行動作時上身必需保持直立平正， 可重覆5次。
D.平躺， 兩腿伸直， 將一腿漸漸抬高至90度， 然後慢慢放回原位， 再換另一腿抬高， 可重覆5次。
E.平躺， 兩腿伸直， 將一腿曲起， 腳底放在另一腿的膝上， 並漸漸將膝往外轉動， 再回到中線， 然後兩腿交換再做一遍， 可重覆5次(第二階段， 每日需做兩次， 若做得輕鬆， 約四個月後即可進入第三階段)。
(3)第三階段：為進階階段， 再加強肌肉力量及增加運動次數。
A.仰臥起坐：將兩手彎起， 放在枕後， 將上半身漸漸坐起至90度， 再慢慢放鬆， 躺下來， 可重覆10次。
B.後仰式下揹運動：需由醫師及治療師允許及指導下進行。
(A)懶腰式運動：將雙手置於下背部身軀， 緩慢後仰維持30秒至1分鐘（腰部疾患不宜過度後仰）。
(B)手肘支撐運動
目的：維持正常的腰椎前屈，
動作：
a.腹部平貼在地， 頭偏一側， 兩臂放鬆置於體側。
b.手肘撐地， 上半身挺起， 維持此姿勢2~3分鐘。
c.重覆上述動作五次。
重點：維持下背部完全的鬆弛。
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(C)改良式俯地挺身
目的：維持正常腰椎前屈， 強化下背肌肉
動作：
a.俯臥， 平貼於地
b.手肘撐地， 上半身挺起， 保持骨盆貼地， 從一數到五， 重覆5次
重點：請放鬆下背及下肢。
(D)髖部伸展運動
目的：藉由髖部伸展運動強化臀部及背部肌肉。
動作：
a.腹部平貼在地， 兩腿打直。
b.慢慢往後舉起， 腿部從一數到五。
c.重覆上述動作五次， 換腿施行。
重點：舉腿時不要抬高骨盆， 腿部要打直。
