對於很多女性來說， 鍛煉的主要目的是擁有完美的身材， 那什麼叫做好呢？當然是屁股要翹， 胸部要挺， 腰要細， 最主要的還是肚子上的贅肉怎麼減掉， 下面就跟小編一起來看看， 專減小肚子的動作吧！
平板支撐的動作其實只有一個， 不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢， 用腳趾和前臂支撐住身體， 保持儘量長的時間就可以了。
什麼是標準的平板支撐動作？
不少人在進行平板支撐鍛煉的時候， 動作不到位， 如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等， 這樣不僅對健身效果不好， 也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。 因此， 務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。 另外， 進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。 中老年人不妨能將動作難度適當降低，
練習方法是什麼？
俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
每組保持30秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項：
1、任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板， 不能太硬也不能太軟。 肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力（控制）
什麼是卷腹
卷腹是腹肌鍛煉的金牌動作， 能夠有效鍛煉腹直肌且動作簡單， 適合腹肌鍛煉初學者。 那卷腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動作更有效？
卷腹的正確做法
平躺在墊子上， 雙腿彎曲， 大小腿約呈90度， 雙腳平踏地面， 收腹， 下巴微收。 雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上， 注意雙手不要施力。
動作要領：如果兩手抱頭， 手部不要用力， 否則容易傷害頸椎；仰臥時， 兩腳跟著地， 而非全腳掌著地；起身上背部離地， 下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹
平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行， 兩手放於耳際或交叉在胸前。 上背部離地， 腹部擠壓， 保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。 躺在凳子上， 雙手抓住後面的支架作為支撐。 彎曲並抬起膝蓋， 讓它們盡可能地靠近你的臉部， 但不要讓骨盆抬起離開凳面。 從這個起始姿勢開始， 將膝蓋盡可能地拉向臉部， 讓背部彎曲， 同時抬起臀部， 使其離開凳面， 並向胸腔的方向捲曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥， 兩腿併攏抬起到與地面垂直， 腹部用力， 卷起上體， 並用兩手屈觸碰兩腳。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下：
1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸，然後反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數，最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水準以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下：
1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸，然後反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數，最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水準以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。
