今天來分享最有效的手腕力量訓練方法。 大家在打球時都會用到手腕力量， 但是， 如果平時沒有好好鍛煉手腕， 很容易出現拉傷。
最有效的手腕力量訓練方法
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。 每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。 每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。 每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。 一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。 隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。
5、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
6、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
7、單杠懸垂
時間越長握力越大。
8、卷“千斤腕”
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。 可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。 所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
9、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
如何鍛煉手臂力量
1、手腕
握力的主要來源,我們可以空手抓握數次,來達到訓練目的,由於這部分的肌群算小,所以不需要負重即可達到一定的強度,一般用次數來做一個分界,例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重複三個組數。 (次數依據每個人狀況不同自行做增減,原則上就是以會酸痛為主,儘量做到不能再做為止)。
2、二頭肌
卜派水手的正字標記,稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山,二頭肌的訓練較需要器材的輔助,如果你身邊沒有啞鈴之類的東西,可以尋找任何可抓握的重物,或是單手提水桶,重複做舉起放下的動作,次數因人而異,做到有酸痛的感覺為原則,一樣每次約12下(重量需自己調整),重複三個組數,中間休息1分鐘。 (儘量維持三組的次數相同)
3、三頭肌
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置,最怕和別人打招呼時,蝴蝶也跟著飛嗎?沒錯!快來鍛鏈你的三頭肌,讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌,但這個動作同時會訓練到你的胸肌,在此你只需要做個小小的改變,就能集中力量在三頭肌上。
標準的伏地挺身姿勢後,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到,但主要會是三頭肌),次數約15下。
4、三角肌
要肩膀寬,就是要訓練這裡的肌群,其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中訓練的話,你會需要一些輔助器材。
你可以將兩個寶特瓶裝滿水,兩手各抓一個,將雙手打直,起始動作就像立正姿勢,然後將兩手平舉,記得站直別駝背,姿勢正確為優先,如果重量太重導致身體亂扭,請減輕重量並增加次數,建議次數約12下,重複組數一樣是三組。
很多訓練動作其實是相輔相成的,例如當你做三角肌時,抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕,同樣的當你在訓練手腕時,雙手打直的動作也有訓練到三角肌,或是伏地挺身,訓練的肌群更廣,其中的差別就在於你訓練的集中度。
標準的伏地挺身姿勢後,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到,但主要會是三頭肌),次數約15下。
4、三角肌
要肩膀寬,就是要訓練這裡的肌群,其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中訓練的話,你會需要一些輔助器材。
你可以將兩個寶特瓶裝滿水,兩手各抓一個,將雙手打直,起始動作就像立正姿勢,然後將兩手平舉,記得站直別駝背,姿勢正確為優先,如果重量太重導致身體亂扭,請減輕重量並增加次數,建議次數約12下,重複組數一樣是三組。
很多訓練動作其實是相輔相成的,例如當你做三角肌時,抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕,同樣的當你在訓練手腕時,雙手打直的動作也有訓練到三角肌,或是伏地挺身,訓練的肌群更廣,其中的差別就在於你訓練的集中度。
