我們今天所要介紹的訓練計畫是以史密斯機上斜推舉開始，
採用大重量多組數少次數的方法；然後，
我們採用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，
同時，
也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，
培養肌肉群之間的協調性，
這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最後，
用繩索飛鳥來結束，
這個時候就採用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血，
最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。
按照我們的計畫，
等你結束一天訓練的時候，
那些在平板臥推架前傻等的傢伙們，
或許連杠鈴杆都沒摸到呢。
如何快速練成胸肌？
1.史密斯機上斜推舉
組數和次數：2組熱身+4組訓練，
4組的次數分別是6、6、8、8 ；
訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。
躺在上面，
雙腳蹬地，
記住，
千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，
這樣很容易受傷。
以等肩的寬度抓握杠鈴杆，
大拇指環繞的握法可以增大安全係數，
防止杠鈴脫落，
記住，
我們訓練的時候，
安全是第一位的。
開始發力的時候雙臂是彎曲的，
杠鈴杆應該處於你胸大肌上部的位置。
動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，
並作短暫的停留，
然而，
我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，
你要自己用力控制住杠鈴杆，
然後將杠鈴杆推舉到雙臂伸直的程度，
也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，
如果你真的把雙臂鎖死，
這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，
而不是你的胸大肌。
記住要領，
如此反復。
2.上斜啞鈴推舉
組數和次數：3組，
每組10～12次
訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，
雙腳的腳掌要完全貼緊地面，
手持一對啞鈴，
置於與肩水準的位置。
動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，
作短暫停留，
進行頂峰收縮，
然後緩慢下落到初始位置，
注意動作的全程要控制好啞鈴，
不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。
3.上斜繩索飛鳥組數和次數：3組，
每組12～15次 訓練準備：手持D形手柄，
採用大飛鳥機的兩個低位拉力器，
躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，
雙腳的腳掌要完全貼緊地面，
頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領：肘部微彎，
不要繃直，
雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚於胸前，
作短暫停留，
頂峰收縮，
緩慢下落，
全程發力，
控制運動軌跡，
在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，
然後再發力至頂峰，
如此迴圈。
