許多人都有一個錯誤的印象, 認為減肥與增加肌肉可以同時進行。 到底這是真的可能還是只是神話而已呢?要得到這個答案,
脂肪如何從脂肪組織內釋放出來?
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內游離出來的速度, 即使在運動中也是相當慢的。 在游離的過程中, 運動或身體處在缺乏能量的狀態下, 會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素, 將脂肪分解, 產生三個脂肪酸分子與一個甘油。 這個過程稱為脂肪水解。 產生出來的甘油是水溶性的, 會溶解在血液內。
在運動刺激脂肪水解的過程中, 最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。 運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度, 在長時間的中等強度運動中, 脂肪酸氧化的速度是平常的10倍, 而且脂肪合成的速度也減慢了。
如果我們增加運動的強度又會怎樣呢?
當然脂肪酸氧化的速度會加快, 但是乳酸的產量也會增加。 乳酸會降低脂肪酸游離的速度, 並增加脂肪酸再合成脂肪的速度。 接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。 在中低強度的運動中, 血液內的乳酸濃度非常的低, 對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。 這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源, 碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。
肌肉一定會消失嗎?
當我們減少熱量攝取, 讓身體處在缺乏能量的狀態下, 身體還能增加肌肉嗎?要回答這個問題, 我們接下來要瞭解我們的身體在缺乏足夠的能量時, 它會有哪些代謝作用?
當然, 我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源;然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。 當身體缺乏能量時, 胰島素的含量也會非常低。
這時身體會分泌其它的荷爾蒙 (glucagon升糖素), 而促使全身的組織開始分解, 產生可用的能量。 所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高,
補充蛋白質有用嗎?
我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導, 認為在減重期間, 增加飲食中的蛋白質, 可以防止身體分解蛋白質。 這是真的嗎?
我們的身體有三個氨基酸的能量來源:
1、飲食中的蛋白質。
2、身體內的自由氨基酸(血漿內)。
3、肌肉。
不幸的是, 飲食的蛋白質只占其中的一小部份, 即使你吃很多蛋白質還是一樣。 所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。
體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源, 但是它只占氨基酸代謝的1%, 在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。 蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉, 當身體缺乏能量時, 肌肉就會被分解。
增加飲食中的蛋白質,
肌肉如何流失?
蛋白質分解的原因有哪些呢?當然, 如前所述,身體因為熱量攝取不夠,或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質的減少,必須氨基酸的缺乏,都會造成蛋白質分解的速度提高。 所以很明顯的,熱量是最重要的因素。
在減肥時,做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎?
不會!運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙,這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成,減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話,蛋白質合成的速度會減慢完全停止,而分解的速度會提高。
所以,重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應,彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解,因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。
低碳水化合物/高脂肪的飲食
有許多報告指出,降低飲食中的碳水化合物,也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少,或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物,這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。
如前所述,身體因為熱量攝取不夠,或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質的減少,必須氨基酸的缺乏,都會造成蛋白質分解的速度提高。 所以很明顯的,熱量是最重要的因素。
在減肥時,做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎?
不會!運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙,這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成,減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話,蛋白質合成的速度會減慢完全停止,而分解的速度會提高。
所以,重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應,彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解,因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。
低碳水化合物/高脂肪的飲食
有許多報告指出,降低飲食中的碳水化合物,也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少,或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物,這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。