我們生活中所熟知的健身器材有許多， 但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇， 其實我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了，
健身房的健身器材的種類比較多， 面對如此多的鍛煉器材可能大家不知該如何入手， 下面小編就推薦常見的健身器材之一的杠鈴來幫助大家健身， 那麼我們該如何使用杠鈴來鍛煉呢？下面我們一起來看看吧。
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴， 將杠鈴杆固定在肩軸上方， 保證身體能夠直上直下， 而眼睛能夠一直向上看到天花板。 雙臂自然彎曲， 握住杠鈴， 雙腳間距略大於肩寬， 雙腳自然外展。 下蹲， 目視前方、腰背自然挺直， 直到大小腿自然折疊在一起， 站起， 重複上述動作。
硬拉
將杠鈴置於身體前方的腳下， 雙臂在體前自然下垂， 按照深蹲的技術要領自然下蹲， 直到雙手接觸到杠鈴杆， 雙手拳心向後握住。
箭步蹲
準備姿勢與深蹲相同， 右腿向前方邁出一步， 同時自然下蹲， 重心放在雙腿之間， 目視前方、腰背自然挺直， 直到左腿小腿貼近地面， 左腿腳跟自然離地， 站起， 同時收回右腿。 雙腿交替重複上述動作。
高翻
準備姿勢與硬拉相同， 蹬地時使用爆發力， 推動身體快速站起， 杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲， 待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時， 迅速翻腕出肘， 將杠鈴在肩上支撐住。 待杠鈴重心準確落在肩上以後， 自然站起， 重複上述動作。
肩上挺
準備姿勢與深蹲相似， 但雙臂向上抬起， 掌心指向後上方，
10個用杠鈴塑造女生身體曲線的頂級練習動作
動作1：平板杠鈴臥推（胸肌）
平躺在臥推凳上， 雙腳自然地放在地上。 調整身體的前後位置， 使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬， 從臥推架上取下杠鈴。 慢速下放杠鈴， 直到上臂與地面平行為止。 然後推起杠鈴回到起始姿勢， 如此重複。
動作2：上斜杠鈴臥推（胸肌上沿）
躺在上斜訓練凳上， 握距比肩稍寬， 先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。 慢速下放杠鈴， 直到上臂與地面平行為止。 然後推起杠鈴回到起始姿勢， 如此重複。
動作3：平板杠鈴窄握推（手臂肱三頭肌）
仰臥在長凳上， 兩腳平踏在地上， 以維持身體平衡。 兩手握住橫杠中間，
兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部， 然後向上推起至開始位置， 重複練習。
動作4：直立杠鈴彎舉（手臂肱二頭肌）
兩臂伸直反握杠鈴垂於體前， 兩腳左右開立同肩寬， 上體伸直。 肘關節固定， 肱二頭肌和肱肌等主動收縮， 前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏， 至上述肌肉不能收縮為止。 停頓保持片刻， 然後慢慢下放還原。
動作5：杠鈴正反腕彎舉（前臂肌群）
主要鍛煉前臂內側肌肉， 即屈腕、屈指肌群的肌肉。 雙手反握（手心向上）杠鈴， 握位與肩同寬， 雙膝跪在地板上， 面對長凳的橫邊， 或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴。將杠鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
動作6：杠鈴硬拉（腰部肌群）
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
動作7：杠鈴頸前推舉（肩部肌群）
自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5釐米。提杠鈴至肩上，掌心向上，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方，然後，慢慢循原路放下至肩上。
動作8：深蹲（腿和臀部肌群）
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。
練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
動作9：直立杠鈴划船（斜方肌和肩部肌群）
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水準位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
動作10：俯身杠鈴划船（背部肌群）
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴。將杠鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
動作6：杠鈴硬拉（腰部肌群）
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
動作7：杠鈴頸前推舉（肩部肌群）
自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5釐米。提杠鈴至肩上，掌心向上，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方，然後，慢慢循原路放下至肩上。
動作8：深蹲（腿和臀部肌群）
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。
練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
動作9：直立杠鈴划船（斜方肌和肩部肌群）
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水準位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
動作10：俯身杠鈴划船（背部肌群）
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
