健美操 十五分鐘健身操練出修長美腿

健美操 十五分鐘健身操練出修長美腿

動作一 對角踢腿

鍛煉部位：腰腹， 腹斜肌， 臀部， 四頭肌， 大腿和小腿

臉朝上躺在地面， 膝蓋彎曲，

雙腳平放於地， 雙手伸直位於身體兩側。 抬起臀部離開地面， 左腳小腿向內收， 放在右腳大腿之下， 左膝指向左側。

保持臀部離地， 左膝向左側抬起， 並用力伸直左腳， 向左邊踢出。 收回左腳， 回到右大腿之下的位置。 重複以上動作， 做20次。 換右腳， 再做20次。 左右腳各做兩組。

動作二 單腿蹲變後勾腿

鍛煉部位：腰腹， 腹斜肌， 臀部， 四頭肌和大腿

雙腳分開與髖部同寬， 手臂放在身體兩側。 右腳向右邁出一步， 腳尖向前並屈膝90度， 做單腿下蹲動作， 左腳伸直， 左手按地。

右腳用力， 以左腳為重心腳恢復直立姿勢， 與此同時， 右腳小腿向後上方擺起， 小腿向臀部貼近， 左手向後， 接觸到右腳腳底。 然後， 迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。 做20次， 左右腳互換，

再做20次。 左右腳各做兩組。

動作三 大腿修剪器

鍛煉部位：臀部， 四頭肌和大腿

雙腳分開與肩膀同寬， 手臂自然放於兩側。 屈膝， 上身前傾， 雙手按著地板， 類似白米起跑的姿勢。 左腳抬起並稍微向後擺動， 左膝稍向左側打開。

左腳屈膝並向右後方高高抬起，

然後向左下方擺動左膝， 做20次。 換右腳， 再做20次。 左右腳各做兩組。

動作四 雕像式屈膝

鍛煉部位：腰腹， 四頭肌， 臀部， 大腿內側， 四頭肌和腳筋

雙腳分開達肩膀寬度， 屈肘， 上臂位於身體兩側， 而雙手放在胸前。 左腳後退一步， 雙腳屈膝成90度角， 成單腿蹲姿勢， 左手向前揮動， 右手向後揮動。

右腳為重心腳站直， 左膝彎曲， 抬起左腳並向左側打開， 大腿與髖部同高， 左手放在左膝上， 然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。 做20次， 左右腳互換， 再做20次。 左右腳各做兩組。

動作五 高爾夫迴旋

鍛煉部位：腰腹， 腹斜肌， 臀部， 大腿內側和臀大肌

雙腳分開與肩膀同寬， 腳尖稍微向外分開， 屈肘並將雙手先前舉起。 屈膝， 做深蹲姿勢。

恢復站立姿勢， 以左腳為重心腳，

右腳伸直並向左前方對角線方向揮動， 盡可能踢到最高高度， 然後迅速恢復深蹲姿勢。 做20次， 換腳再做20次。 左右腳各做兩組。