前臂也就是我們常說的小臂， 前臂肌群主要是通過啞鈴、杠鈴來鍛煉， 絕大部分動作基本上啞鈴杠鈴都可以用， 但是啞鈴做起動作來更為靈活，
1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側肌群
站立， 雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下）， 上臂緊貼體側。 向上彎舉啞鈴， 舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
2.正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群
坐在凳端， 兩手掌心向下正握啞鈴， 前臂貼放大腿上， 手腕放鬆。 用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做， 也可單手持啞鈴做。
3.反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群
坐在凳端， 兩手掌心向上反握啞鈴， 前臂貼放大腿上， 手腕放鬆。 用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做，
4.旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）
兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉， 但對於健身， 這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積， 並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。 對於競技健美鍛煉， 除具有如上功能外， 重要的是可以從根本上分離前臂肌群，
5.背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群， 同時也發展了肱三頭肌
在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”， 其動作感覺較為強烈。 兩腳前後開立， 一手叉腰， 一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，
6.懸垂持鈴腕屈伸：
類似於腕彎舉， 但也有明顯的區別， 前臂沒有固定支撐， 是懸垂的。
7.持鈴繞環：主要健美前臂肌群和上臂肌群， 增加肌肉的協調性
身體直立， 兩腳開立與肩同寬， 上體呈挺胸收腹緊腰狀。 兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側， 上臂緊貼軀幹固定夾肘。 練習開始以肘關節為軸， 前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸， 再由伸到屈的進行繞環運動。 屈肘時手心相對， 伸肘時手心朝後。 重複練習
