啞鈴是不少健美愛好者們的隨身之物， 啞鈴小巧方便攜帶， 啞鈴的用法也很簡單， 新手都會用， 啞鈴主要是可以練習力量， 增強生命的力量和肩膀力量，
1:手持啞鈴放在身後， 掌心朝後， 胳膊不動， 然後卷腕.(反復練習) 2:卷千斤棒， 就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來， 再放下..(反復練習)下面的這就是教程了， 完美手臂十部操：
1.雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜 止2—3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂， 使之結實。 (10 —20次)
2.雙手交叉放於腦後， 雙臂用力向上伸直、手心向上， 保持2—3秒， 放鬆收回。 對改善內臂的鬆弛十分有效。 (5—10次).
3. 使雙臂緊張， 一隻手放於另一側肩部垂直下壓， 被壓肩 用力向上聳起。 (左右各3—4次， 共進行5次)
4.雙臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉繃緊， 同時外旋雙 臂至手心朝上， 並漸向兩側打開。 這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。 (15—20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開， 再慢慢握成拳狀。 動作 一定要緩慢、用力， 有利於鍛煉小臂。
對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說， 下面的動態練習將幫你“強化”雙 臂， 畢竟“骨感美”的年代早已過去， 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可借助一些輕重量級的器械，
重量的選擇要應人而異， 量力而行。 如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械， 練習時次數要相對減少， 而要想擁有流暢緊繃的線條， 則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
