小腿內側肌肉鍛煉方法推薦 幾個方法助你塑造美人小腿肌

鍛煉小腿肌肉五法小腿的形態， 功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係， 因此要改變小腿的形態和有效地提高功能， 主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉，

在鍛煉的方法上可採取:1、足跟提地的足尖走。

2、足跟不著地的跳繩。

3、在沙坑內做連續向上的彈跳。

4、肩部負重的足尖走。

5、肩部負重的原地彈跳。 在鍛煉中要逐漸增加密度， 強度， 每次鍛煉要感到疲勞。 只要持之以恆， 不僅可以跑得快， 跳得高， 同時可使小腿具有健美形態。

蛙跑是最好的,每天早上起來,練半小時,半年後你跟現在比,就是飛人了,呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓練(附圖)=4278如果有條件,可以有杠鈴,記得極限練完後,一定要充分發揮一下小腿肌肉的爆發力啊 “優待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題， 是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢?

下面關於小腿訓練的建議，

有助於突破這一難點， 讓你的訓練獲得成效。 一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉， 特點是肌纖維密度大， 耐吃重、耐疲勞， 一般強度的常規訓練無法“撼動”。 而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿， 無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。 若為了保持訓練頻率， 用這樣的順序是可以的。 但總是用這樣的順序安排小腿練習， 那效果肯定不行。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點， 每週安排2次大負重訓練， 中間穿插1次中、小負重訓練， 目的只是為了保證訓練頻率。 2次大負重必須採用“優先訓練”法， 練完小腿後再訓練其他， 或者專門練小腿。 採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。 由於小腿肌耐疲勞， 故過低次數效果不好， 推薦的次數是12——15次/組。 如果每個練習做4組的話， 中間1組可以降到6——8次， 一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是， 任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感， 而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。

因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值， 訓練者會感到難以為繼， 接下去則是憑意志力堅持。 而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”， 重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭， 最後的幾次憑藉毅力堅持完成。 這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制， 一到腿部就不行了， 光想著對抗重量， 難以顧及意識肌肉聯繫。 訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密， 就越能找到“訓練感覺”， 肌肉就發達得越快。 腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。 剛開始時負重量可低一些， 但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，

動作也會更準確， 目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助於意識肌肉聯繫， 即利用想像力。 練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索， 從而使注意力更加專注， 目標肌的興奮度和充血效果更好。

三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個“通病”， 大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵;

二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。 由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。

為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。

大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵;

二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。 由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。

為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。