一、首先是拉伸肌肉， 改善腿部肌肉的扭曲， 這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進行鍛煉的時候， 有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1.背部向下仰， 仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止， 然後仰面躺著。 雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉， 讓膝蓋靠近胸部。 膝蓋儘量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋後方， 腳尖向上繃緊， 膝蓋伸直。 讓抬高的腿儘量靠近胸部。 敞開前胸， 不要讓肩膀離開地板。 保持這樣的動作20秒。
3.雙腳打開， 兩腳間的距離為一個拳頭大小。 腳尖筆直向前， 手掌和腳掌貼著地面， 往上抬高臀部。 伸直膝蓋， 在保持膝蓋伸直的狀態下， 腳後跟上下運動20次。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態， 然後中間隔開一個手掌的距離， 以這樣的姿勢坐著。 挺直盆骨， 一邊有意識地拉伸內側大腿， 一邊讓膝蓋靠近地板。 這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動， 調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下， 雙手往上伸直， 拉伸背部肌肉。 雙腳腳後跟靠在一起， 兩腳腳尖打開45度。 用力閉緊肛門， 保持這樣的姿勢20秒， 然後呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。 從膝蓋到肩膀成一條直線， 保持這樣的狀態， 然後盆骨往上抬起。 兩邊膝蓋向外側打開， 同時腳板也向外側， 壓往地板。 通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。 動作持續做15秒。
3.保持盆骨的位置不動， 兩邊膝蓋打開同樣的幅度。 腳板外側好好地壓著地板， 讓盆骨保持平衡， 然後往上抬起一條腿。 這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋， 從腳到肩膀， 要保持在同一直線上。 臀部抬起來， 不要往下掉。 如果大腿受不了刺激的人， 做到動作3為止就可以了。 這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動， 轉動往上抬起的一條腿。 慢慢地轉一個小小的圈， 不要依賴腿部的力量， 要放鬆腿部來轉動腳， 這一點很重要。 保持這樣的姿勢， 讓腳轉動20圈。
通過鍛煉， 就好像往臀部加一個調控器那樣， 不再依賴於大腿和小腿肚的力量， 能讓腿越來越修長纖細了。
練習瑜伽提臀時需要注意什麼?
1、空腹時進行
最好是在進餐前的1-2小時， 當胃處於比較空的狀態下， 排完便進行。
2、以鼻呼吸
基本上要靠鼻子進行呼吸， 鼻子可以清除空氣中的雜菌、病毒、預防乾燥， 從平時就注意的鼻子呼吸吧!
3、裸足進行
基本上要裸足練習瑜伽。 如果穿著鞋子進行會有滑倒的危險， 尤其是進行站立的動作時， 最好是光著腳。
