肌肉鍛煉方法有哪些？鍛煉出完美體魄

肌肉鍛煉方法有哪些？鍛煉出完美體魄

跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑， 能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

同時可以鍛煉全身的肌肉群，

是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。

每組做25-50個， 是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做， 每次做要讓身體儘量繃直。

尤其是腿部和腰部不能彎曲， 每天至少做1組， 每組20-50個。

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一， 不佔用場地。

也很適合在家開展， 仰臥起坐建議一次做30個以上。

啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴， 通過手臂對啞鈴的提拉。

強化局部肌肉的鍛煉， 每次至少做50個。

才能有效強化肌肉的形狀。

游泳

會游泳的朋友， 不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。

游泳比跑步練肌肉更有效快速，

且肌肉線條會更為修長漂亮。

作為一個成年男人， 若是肌肉量較少， 肌力量就會減少， 特別是肌耐力將會衰減。 但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下， 以便心中有數：

Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20釐米的臺階，

連續上40個臺階來進行測試。 其速度要比平時走路快些， 所用時間一般在40至50秒。 然後根據自身的感覺來判斷， 是“輕鬆”還是“吃力”。 若感覺“輕鬆”表明肌肉耐力不錯， 若是“吃力”則表明較差。

Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上， 請他人按住自己的腳， 然後將膝蓋彎曲成90度。 把手放在頭後， 兩隻胳膊肘靠至膝蓋處， 並使上身坐起。 數一數自己在30秒鐘內能做幾次。 次數越多說明你的肌肉耐力越強， 反之則越弱。

Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下， 在保持不向後仰的狀態下， 將身體前傾， 要求腳尖與床形成直角。 測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少， 伸長越多， 顯示你的肌肉耐力越強。

Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，

在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來， 然後再坐下。 測試在30秒鐘內能夠重複做幾次這樣的動作。 次數越少， 則你的肌肉力量越差。

為了及時掌握肌肉品質不足與下降幅度， 可每隔3個月或半年做一次這樣的測試， 以便及時調整鍛煉方法和生活方式。