第一式：平躺擠壓腹部
1、平躺在地上， 膝蓋彎曲， 足部放平， 努力將後背貼緊地面。 輕輕地用雙手抱住頸部， 肘部向後面延伸， 與頭部保持水準。
2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩， 並配合呼吸。 抬起的過程中， 保持後背緊帖地面， 當腰夫感受最大強度的擠壓感後， 再慢慢放低肩與頭， 恢復平躺的狀態。
然後再重複上述動作。 你會明顯感受到上腹區域的脂肪在燃燒， 15~20次為一組， 一次完成三組。
第二式：平躺提伸盆腔
1、平躺在地面上， 膝蓋彎曲。
2、吸氣， 儘量向內收緊腹部， 感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。 你會覺得有一股力量在將後背推向地面的同時， 也將盆腔和臀部微微地抬離地面， 保持這個狀態10秒鐘， 然後慢慢呼氣、放鬆。 15~20次為一組， 一次完成三組。
第三式：借助長椅提升膝蓋
1、準備一個長椅。 坐在長椅的一端， 將雙手放在身體後方， 然後將整個身體的重量慢慢移至雙手。
第四式：直立彎腰伸展
1、站立， 慢慢彎下身體， 儘量讓臉部靠近腰部。 然後儘量將整個上身和前臂想腳趾方向延伸(過程中， 肘部與肩保持一線)。 這個動作讓腹部感到壓縮， 而背部則是鬆弛的。 保持5分鐘， 休息後再重複練習。
注意：練習多次後， 你可以逐漸加強練習的難度， 最大強度可以保持的時間加長至60秒(當中不用休息)
第五式：手肘碰膝蓋
1、平躺於地上， 膝蓋彎曲、與臀部保持一線。 慢慢提升小腿， 達到與地面平行。 手放於腦後， 不用交叉， 手肘打開。 慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來， 離開地面。
2、呼氣， 將左腿伸直， 右腿的膝蓋儘量靠近胸部。 同時， 慢慢轉動上身， 讓左手肘接觸膝蓋。 在做這個練習時， 請保證你的手肘一直是打開的。
3、吸氣， 慢慢放鬆， 在肩部快觸及地面的時候， 呼氣， 換另一邊練習。 左右一次為一組， 做8~10組
