什麼時間練馬甲線好？ 小編教你變身苗條女神

卷腹， 和平板撐， 平板撐每天三組每組一分鐘， 卷腹三組每組25個， 第二天要是肚子疼就歇一天， 練的時候注意蛋白質的攝取， 要是你不胖的話就是肚子本來沒肉三個月就可以練的很好，

要是肚子有肉要跑步， 每一天至少跑40分鐘減脂

蜷腹起身

平躺， 大小腿呈90度， 雙腿平放在地面上。 從肩部開始， 利用腹肌的力量慢慢抬起上身， 停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。 慢慢放下， 同樣要利用腹肌的力量有控制的放下， 不要讓肩著地。

配合呼吸， 上下都勻速控制， 初級可以10個一組， 做3組， 有一定基礎後可以1組20~50個不定， 再根據需要做3~5組。

坐姿負重轉體

坐在椅子上， 下背保持平直， 徒手或負重都可以， 身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力， 堅持一分鐘， 注意身體左右平衡， 不要為了追求速度而鬆散地轉動。

仰臥舉腿

平躺， 背部緊靠地面。 保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

雙腿伸直慢上慢下保持勻速， 放下時雙腿不著地， 注意利用腹部的力量而不是身體慣性。 10~15個1組， 3組或者根據自己情況增加組數。

仰摸腳尖

平躺在地面， 雙腿伸直抬起和地面垂直， 保持雙腿不動， 利用腹肌的力量收緊帶動身體往上， 雙手去碰腳尖， 運用腹部及肩部力量向上， 堅持50秒， 再重複2~3組。

平躺， 手自然放在身體兩側， 背部緊貼地面， 一條腿向前伸直， 另一條腿向身體收緊， 好像輪流踩腳踏車一樣。 伸直的腿儘量接近地面， 利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體， 每個動作到位， 兩側保持平衡， 保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度， 可以躺在長椅上坐這個動作， 身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

鍛煉方法：

1、一定是要跑步， 慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2、沒有條件或者不願意出門， 可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰臥起坐， 每日3-5組， 每組30個切記不要只做仰臥起坐， 要不腹肌有了， 皮脂沒有下去也是看不出線條。 只是為了兩條線，

不要做太多的仰臥起坐鍛煉， 一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。 腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動， 最好的是游泳， 其次是慢跑。 過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的， 所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快， 很快的四塊的腹肌就能形成， 那麼你要的11就沒有了， 這樣只有跑步去消耗身體的能量， 平衡多一些菜能達到你要的效果！

4、仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作， 而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。 將腳搭在凳子上， 使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。 注意腰部和地面之間不要留空隙， 雙手交叉放在胳膊上。 這時候， 重點在於要慢慢起身， 速度不能太快， 保持呼吸。 教練強調， 要達到最佳效果， 每個動作一定要保持品質， 練出腹肌關鍵在於細節， 不是數量。

5、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素， 包括各個臟腑器官， 還能淨化和暢通腸胃， 並且有效的減少體內的油脂， 抑制脂肪的堆積。 專家解釋， 飯前或者飯後喝一杯檸檬水， 不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。