運動篇：簡單鱷魚式
一、掌心貼地跪在地墊上， 然後雙腿自然打開， 與骨盆同寬， 前視
二、手肘慢慢彎曲之後胸口下垂， 然後儘量貼近地面， 但是不要與地面接觸， 在此過程中， 要腹部用力， 收緊肚子， 之後回歸最初動作
三、雙臂儘量伸直， 額頭貼地， 臀部坐在腳跟上， 注意呼吸要和自己的動作相協調， 以免出現岔氣的情況。
運動篇：簡易桌式運動法
坐在地上， 手尖指向臀部位置， 同時雙腳屈膝， 腳掌踩穩， 慢慢挺起胸口， 直到形成桌子形狀為止。
運動篇：牛面手式
1、盤膝做好， 脊椎打直， 然後向天花板延伸， 掌心彼此相對， 左手扶右手手肘， 右手手肘儘量摸肩胛骨位置
2、左手肘繞到背後與右手手指相扣， 保持十到十五個呼吸， 然後慢慢放開換另一隻手。 如果拉不到， 儘量即可， 不要過分勉強
運動篇：老鷹手式
1、盤坐， 手心相對， 之後筆直向前延伸。
2、保持伸直狀態， 之後交疊， 呈現X形狀
3、彎曲貼面， 保持十到十五個呼吸， 放鬆換另一邊
在運動打造竹竿手臂的同時， 飲食也不能放鬆， 而飲食的原則則有以下幾點：
第一， 多喝水， 少喝飲料， 同時水以溫開水為妙，
第二， 重口味的食物要少吃， 避免攝入太多， 影響水分排出
第三， 多吃水果蔬菜， 做菜以清蒸、快炒為好， 當然， 如果想要吃燉的也可以， 蔬菜類的最好最後放， 這樣可以保留一下營養。
另外， 以下食物建議多食， 對身體有好處：
一、洋蔥：加速代謝， 緩解便秘
二、葡萄柚：促進消化和排毒
三、番茄：增加飽腹感，促進腸胃蠕動
四、香菇：降低膽固醇、甘油三酯，經常食用可以增加蛋白密度，促進排毒
五、冬瓜：能夠幫助人體排出多餘的脂肪和水分，減肥效果很好，而且排骨冬瓜湯還是非常不錯的菜，營養豐富，味道好。
六、木耳：木耳中含有植物膠質，能夠將人體內的一些灰塵垃圾吸附並排出體外，所以有胃腸清道夫的稱謂，經常吃能夠起到排毒清胃的作用。
緩解便秘
二、葡萄柚：促進消化和排毒
三、番茄：增加飽腹感，促進腸胃蠕動
四、香菇：降低膽固醇、甘油三酯，經常食用可以增加蛋白密度，促進排毒
五、冬瓜：能夠幫助人體排出多餘的脂肪和水分，減肥效果很好，而且排骨冬瓜湯還是非常不錯的菜，營養豐富，味道好。
六、木耳：木耳中含有植物膠質，能夠將人體內的一些灰塵垃圾吸附並排出體外，所以有胃腸清道夫的稱謂，經常吃能夠起到排毒清胃的作用。
