在家練肌肉要想達到去專業健身房練肌肉同樣的效果， 就需要練習者掌握一定鍛煉肌肉的技巧， 特別是那些在家徒手鍛煉肌肉的朋友們。
在回答這個問題之前， 先來分析一下胸大肌。 胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿， 胸肌外側翼， 胸肌中縫這5個部分。 一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長， 只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。
在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉， 我們知道在家鍛煉胸肌無非是做俯臥撐， 那麼怎樣通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉呢？下麵將一一講解：
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉， 可以選擇腳高手低俯臥撐。 不過這個腳高手低俯臥撐， 需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，
肉。 如果小於這個角度或者大於這個角度， 那麼就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉， 可以選擇雙手窄距俯臥撐。
手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿
上文已經分析完在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉， 剩下就是練習者不斷的去練。 下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計畫， 採用每週鍛煉2次。 計畫如下：
1、手高腳低俯臥撐， 4組， 每組做到極限次數。
2、平地窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
4、手低腳高窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉
最後再給練肌肉的朋友一點小小建議， 練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。 因此在做動作的時候一定要記住“慢動作、長位移”。
