對於接下來的這10分鐘的翹臀運動你所要做的全部就是準備一把椅子和你自己的體重， 然後在練習時集中精神， 嚴格按照練習要點來操作。
1.座椅深蹲(要求完成重複次數—12次)
站立於座椅前， 雙腿分開與肩同寬、收腹， 然後慢慢下蹲。
同時雙臂伸直向前方彈出， 當臀部即將碰到座椅時停止下蹲， 並保持3秒鐘後慢慢還原至起始位置。
動作過程中要始終收緊臀部， 並依靠臀部力量蹲下和蹲起， 在還原至站立體位時， 注意膝關節不要完全伸直， 要保持微微彎曲從而使臀部保持持續緊張。
2.上斜俯臥撐(要求完成重複次數—12次)
很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉， 其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美複合動作， 它尤其還能鍛煉到身體的核心區域。
動作起始時雙手需要置於椅凳邊緣兩側， 雙肘向外稍稍打開，
同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調整平衡;動作開始後， 手肘保持向外側打開的同時彎曲手臂。
直到手肘彎曲角度呈現90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至最大可承受角度)， 保持3秒鐘後慢慢還原。
需要注意手肘在還原以後不要伸直， 要始終保持微微彎曲的狀態。
3.側臥抬腿(要求完成重複次數—每一側10次)
側身橫臥與地面上， 將上方一側腿的腳踝以下部分置於椅子上， 另一側置於椅子下方， 胯部保持正直並與膝關節處在同一水平面上。
動作開始後抬起椅子下方一側腿部， 並儘量用腳弓碰觸椅面下方。 保持5秒鐘後慢慢還原， 需要注意還原後腿部不要碰觸地面。
整個練習過程中要始終置於空中， 兩側全部完成後進行下一個練習。
4.座椅搭橋(要求完成重複次數—15次)
仰臥於地面並將雙腳腳後跟置於椅面上， 雙手平方置於體側， 動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關節呈一直線。
並同時在用力收緊臀部保持3秒鐘後慢慢還原，
眼鏡蛇式
俯臥於地， 雙腿伸直， 手掌貼平地面將上半身撐起， 此時肩膀應放鬆， 腹部屏貼地面， 讓脊柱盡可能伸展。
側抬腿式
呈側躺姿， 以雙臂撐起上半身， 並抬舉筆直右腿，
弓式
將重心放於腹部， 臀部用力， 頭部以及身體上半部微抬， 雙手抓住雙腳踝， 有效鍛煉臀部肌肉線條。
蝗蟲式
先俯臥於地， 雙手放置身體兩側， 頭部保持正中位置， 臀部及大腿肌肉緊收， 透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬， 僅剩腹部平貼地面支撐身體。
