腰腿緊致
對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦， 背部和腿部強壯有力。
準備姿勢：身體仰臥， 雙臂放在身體兩側，
鍛煉動作：呼氣， 下腹部向上卷起， 臀部抬離地面， 將健身球的位置稍微舉高。 吸氣， 回到初始位置。 重複做這個動作12次。
擱腿起身
對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。
準備姿勢：身體仰臥， 雙膝彎曲， 兩腳腳後跟放在健身球上。 雙臂伸展， 雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動作：呼氣， 雙肩抬離地面。 這時健身球會不由自主地產生移動， 你要用腿部肌肉的力量來控制健身球， 保證它不發生移動。 吸氣， 放低雙肩。 重複做這個動作12次。
球上健身方案要領
值得注意的是， 整個動作過程中， 身體要保持挺直狀態， 寧可次數做少些， 也要保證姿勢的正確性。 每種動作只要做12次即可， 動作的品質永遠比數量更重要。
骨盆傾斜
對身體的好處：強壯下腹部肌肉， 讓下背部得到充分伸展。 這是一項非常好的熱身練習， 為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。
準備姿勢：坐在健身球上， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面上。 雙臂在胸前伸展， 與肩同高。
鍛煉動作：呼氣， 向後蜷曲尾骨， 腹肌繃緊， 將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時讓骨盆得到放鬆， 回到初始位置。
對側起身
對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實， 收縮腰圍。 像擱腿起身動作一樣， 對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說， 它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。
準備姿勢：身體仰臥， 雙膝彎曲， 兩腳腳後跟放在健身球上。
鍛煉動作：呼氣的同時將左肩抬起， 左肘向右膝靠攏， 也就是做側式仰臥起坐動作。 這時健身球會不由自主地產生移動， 你要用腿部肌肉的力量控制住它。 換個方向做同樣的動作， 直至12次為止。
收腹練習
對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的範圍更大。
準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動作：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個柳丁。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。
對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的範圍更大。
準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動作：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個柳丁。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。
