十分鐘腹肌訓練 讓你輕鬆獲得好身材

不管是男人還是女人， 都在追求一種事業線——馬甲線。 馬甲線是平坦腹部的最高境界， 如今已經成為大家對好身材的一個判斷標準。 那要如何練出馬甲線呢？下面小編推薦一個10分鐘的腹肌訓練計畫。 該次訓練包括5個動作， 5個動作做完為一組。 做完第一組以後， 休息一分鐘時間再進行下一組動作。 初學者一般進行1~2組即可， 有一定基礎的人可以根據自己的能力適當增加練習次數。
1.仰臥自行車20~30下
仰臥， 兩手放於耳際， 兩腿上抬， 約離地30°， 然後上背部離地， 左腿屈膝， 用右手肘去觸碰左膝蓋， 然後換回來， 用左手去觸碰右膝蓋。
2.平板支撐30秒
手臂屈肘， 支撐地面。 兩手臂距離與肩同寬， 兩腿併攏伸直， 兩腳前腳掌支撐身體。 肩、背、臀在同一水平線上， 身體呈木板平直狀態。 保持姿勢。 兩手臂距離不宜過寬， 與見同寬或稍窄與肩寬。 腰背挺直， 不能塌腰， 也不能弓腰。 手臂彎曲， 呈90°角。
3.仰臥直腿兩頭起20下
仰臥， 兩腿併攏伸直， 腹部用力， 兩腿上舉， 上半身彎曲， 用兩手去觸碰腳的位置， 身體呈V形， 然後放鬆， 躺平， 重複做動作。
4.俯身登山30~40個

從標準俯臥撐的起始姿勢開始， 頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線， 肘部伸直， 鎖定雙臂， 雙手在雙肩的正下方。 身體其他部位完全保持不動， 彎曲左腿， 讓左膝貼近胸部， 左腳著地。 跳”一下， 蹬直左腿， 使其回到起始位置， 與此同時彎曲右腿， 右膝貼近胸部。 快節奏地做這個練習。

5.側腹肌訓練20~30下
仰臥， 兩腿伸直， 兩腿間留適當距離， 彎曲雙膝， 全腳掌著地。 兩臂伸直， 置於身體兩側。 利用腹部力量拉動上背部離地。 先用左手觸碰左腳踝， 然後用右手觸碰右腳踝。
如何在最短的時候內能最有效的練出腹肌?
腹肌問題,英國皇家特種兵腹肌訓練法:
 1、大腿手滑 
動作要領：平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。  
重點刺激部位：上腹部肌群 
2、頭碰膝 
動作要領：仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。 雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。  
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹 
動作要領：仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。  
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
4、V形兩頭起 
動作要領：平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。  
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 
5、屈體車輪跑 
動作要領：雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。  
重點刺激部位：腹外斜肌 
6、直腿抬升 

動作要領：平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。 雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置 

美國海軍戰隊腹肌訓練法 
1、屈膝起坐 
動作要領：仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。  
重點刺激部位：上腹部肌群 
2、仰臥起坐 
動作要領：雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。 注意手臂不用力,腹肌發力。 
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
3、180度轉向提膝收腹 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。 
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 
4、直腿提臀 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。 
重點刺激部位：下腹部肌群 
5、直角支撐 
動作要領：以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。 
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 
6、元寶收腹 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。 
重點刺激部位：下腹部肌群 
建議： 
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。 
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。 
初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。 
中級訓練：每週三次,每次選擇一套動作。 
高級訓練：每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

注意手臂不用力,腹肌發力。 
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
3、180度轉向提膝收腹 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。 
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 
4、直腿提臀 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。 
重點刺激部位：下腹部肌群 
5、直角支撐 
動作要領：以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。 
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 
6、元寶收腹 
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。 
重點刺激部位：下腹部肌群 
建議： 
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。 
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。 
初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。 
中級訓練：每週三次,每次選擇一套動作。 
高級訓練：每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。