1、大腿內側肌群的拉伸
側向桌子站立， 內側腿的腳踝內側放在桌子上， 對側手臂上舉， 軀幹向內側傾斜， 拉伸內側腿的大腿內收肌群，
2、大腿後部肌肉的拉伸
①面向桌子站立， 一側腿抬高， 腳後跟放在桌子上， 軀幹保持平直。 軀幹前傾， 拉伸大腿後部肌群， 至最大位置保持20-30秒。 每側重複3次。
②面對著樓梯， 將腳抬高至肚臍高度放在階梯上， 拉伸骨盆， 保持平衡。 吸氣， 吐氣時上身前傾， 雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。 然後換腿以同樣的方式繼續拉伸。
3、腹部肌肉的拉伸。
腹部在收緊和拉伸的同時， 張力會讓五臟六腑得到力量。 因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。
4、大腿前抬肌群拉伸
一側膝跪地， 同側手臂後伸， 使骨盆向前移動， 伸展髖關節， 至最大位置保持20-30秒， 每側重複3次。
5、活動鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始， 雙手撐地。 抬起左膝， 提升到接近肩膀的位置， 腳踝則位於右側髖部邊上。 改用前臂支撐身體， 右腳放下， 用腳背著地。 保持胸部抬起， 眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好， 可以將胸部降低著地， 雙手則伸直放在身前。
收縮腹部， 縮緊骨盆底部肌肉， 牽動臀大肌， 同時腳趾彎曲著地， 腳跟用力下壓。 左右腳各做5次， 每次間隔可屈膝著地放鬆。
6、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面， 雙腳著地， 距離臀部大約30釐米。 雙手交叉置於腳窩下方， 手肘向外。 身體後傾， 盆骨底部肌肉用力， 同時收腹低頭， 背部彎曲。 用鼻子吸氣， 呼氣的同時進一步收腹， 並且抬起左腳， 腳跟放在虛擬的“牆壁”上，
恢復起始姿勢， 並且重複上述動作， 做5次， 左右腳交換， 再做5次
