相信很多朋友在日常生活中都會有做上下蹲立的習慣， 其實這對我們的身體都有非常多的好處的。 特別是在做完後瞬間感覺全身舒暢，
首先， 可以用家中現成“器械”來鍛煉。 利用床 鋪替代墊子， 可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單杠， 可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用牆壁、 窗臺替代肋木， 可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺， 可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐， 以增加俯臥撐的難度， 初 練者也可採用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。
步驟一：兩腳張開與肩同寬， 挺直背脊站立， 兩手各拿一個飲水瓶， 舉至兩肩肩上， 此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋， 慢慢蹲下來， 此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時， 再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。 重複10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地， 採取匍匐姿勢。 縮下顎， 慢慢抬高一腳， 盡可能地舉高， 膝蓋可以稍微彎曲， 再慢慢放下。 換腳做相同動作， 兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉， 重點在於蹲下時， 注意臀部要往後突出， 而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。 不必過於用力， 避免帶給膝蓋負擔， 當大腿與地板平行時， 即可停止往下蹲。
現代人的肥胖都是因為走路少， 腿部鍛煉缺乏造成的， 每天在晚上看電視的時候上下蹲鍛煉， 一次30—50個， 感覺腿軟的時候為宜， 一天晚上2組即可。 將雙腿大大地分開的狀態下怎麼完成下蹲。
這種下蹲可以有效的伸展髖關節和大腿內側肌肉的活動， 還能有效地擴大下半身關節的可動區域。 另外， 它能有效的刺激臀部周圍， 所以， 說“很在意臀部鬆弛……”的人， 一定要試試哦。
